Quebrar h\u00e1bitos \u00e9\ndif\u00edcil. Todos sabemos disso, se falhamos em nossa dieta mais recente\n(novamente) ou sentimos a necessidade de atualizar nosso feed do Instagram em\nvez de progredir em um projeto de trabalho que est\u00e1 vencido. Isso ocorre\nprincipalmente porque somos constantemente bombardeados por est\u00edmulos\nprojetados para nos fazer desejar e consumir, est\u00edmulos que sequestram o\nsistema de aprendizado baseado em recompensa em nossos c\u00e9rebros, projetado\ninicialmente para a sobreviv\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n
Simplificando, o\naprendizado baseado em recompensa envolve um gatilho (por exemplo, a sensa\u00e7\u00e3o\nde fome), seguido por um comportamento (comer comida) e uma recompensa\n(sentir-se saciado). Queremos fazer mais do que \u00e9 bom e menos do que \u00e9 ruim –\nou estressante. Esses tr\u00eas componentes (gatilho, comportamento e recompensa)\naparecem toda vez que fumamos um cigarro ou comemos um cupcake. Isto \u00e9\nespecialmente verdade no trabalho. Cada vez que tentamos nos acalmar de uma\ntarefa tribut\u00e1ria, refor\u00e7amos a recompensa, a ponto de distra\u00e7\u00f5es prejudiciais\npoderem se tornar h\u00e1bitos.<\/p>\n\n\n\n
Ent\u00e3o, por que n\u00e3o\npodemos simplesmente nos controlar e decidir substituir maus h\u00e1bitos por bons?\nA doutrina do autocontrole \u00e9 promulgada h\u00e1 d\u00e9cadas, apesar de pesquisadores de\nYale e de outros lugares terem mostrado que as redes cerebrais associadas ao autocontrole\n(por exemplo, o c\u00f3rtex pr\u00e9-frontal) s\u00e3o as primeiras a ficarem\n“off-line” quando confrontadas com gatilhos, como o estresse. Ainda\nassim, na faculdade de medicina, fui ensinado a passar a ret\u00f3rica de\nautocontrole para meus pacientes. \u201cPrecisa perder peso? Pare de comer\nporcarias. Tentando parar de fumar? Pare de uma hora pra outra ou use um\nsubstituto pra nicotina.\u201d<\/p>\n\n\n\n
No entanto, quando\ncomecei a praticar medicina, aprendi rapidamente que n\u00e3o funciona dessa maneira\nna vida real.<\/p>\n\n\n\n
As teorias de\nautocontrole perderam algo cr\u00edtico: o aprendizado baseado em recompensa \u00e9\nbaseado em recompensas, n\u00e3o em comportamentos. O qu\u00e3o recompensador<\/em> \u00e9 um comportamento determina a probabilidade de\nrepetirmos esse comportamento no futuro, e \u00e9 por isso que o autocontrole como\numa abordagem para quebrar h\u00e1bitos geralmente falha.<\/p>\n\n\n\n Nos \u00faltimos 20 anos,\npesquisei maneiras de criar um m\u00e9todo melhor, reunindo as pr\u00e1ticas cient\u00edficas\ne cl\u00ednicas juntas. Meu tempo gasto estudando a neuroci\u00eancia comportamental de\ncomo os h\u00e1bitos se formam e a melhor maneira de enfrent\u00e1-los me ajudou a encontrar\numa maneira surpreendentemente natural de fazer isso: aten\u00e7\u00e3o plena.<\/p>\n\n\n\n Usando o treinamento\nda aten\u00e7\u00e3o plena para tornar as pessoas mais conscientes da \u201crecompensa\u201d que\nrefor\u00e7a seu comportamento, eu posso ajud\u00e1-las a explorar o que est\u00e1 motivando\nseus h\u00e1bitos em primeiro lugar. Quando isso acontece, elas s\u00e3o mais capazes de\nmudar sua associa\u00e7\u00e3o com a \u201crecompensa\u201d de positiva para uma mais precisa (e\ngeralmente negativa).<\/p>\n\n\n\n Quando algu\u00e9m se\njunta ao nosso programa de parar de fumar, por exemplo, a primeira coisa que eu\nfa\u00e7o eles fazerem \u00e9 prestar aten\u00e7\u00e3o enquanto fuma. Eles costumam me dar um\nolhar interrogativo, porque esperam que eu diga para eles fazerem outra coisa\nque seja n\u00e3o fumar, como comer doces como substituto quando tiverem um desejo.\nMas como uma \u201crecompensa\u201d impulsiona o comportamento futuro, e n\u00e3o o\ncomportamento em si, tenho meus clientes prestando aten\u00e7\u00e3o no sabor e na\nsensa\u00e7\u00e3o quando fumam. O objetivo \u00e9 conscientizar o paciente sobre o\n“valor da recompensa” ou o n\u00edvel de reafirma\u00e7\u00e3o positiva que est\u00e1\nrecebendo do h\u00e1bito que deseja mudar. Quanto maior o valor, maior a\nprobabilidade de repetir o comportamento.<\/p>\n\n\n\n Vejo a mesma coisa\nacontecer repetidas vezes – o valor da recompensa do h\u00e1bito diminui porque n\u00e3o\n\u00e9 t\u00e3o gratificante quanto as pessoas se lembram. Uma cliente minha, por\nexemplo, pensou que o ato de fumar a fazia parecer legal quando adolescente.\nEmbora essa motiva\u00e7\u00e3o tenha se dissipado na idade adulta, seu c\u00e9rebro ainda\nassociava sentimentos positivos ao fumo. Portanto, seu valor de recompensa era\nalto. Quando a mesma cliente come\u00e7ou a prestar aten\u00e7\u00e3o enquanto fumava,\npercebeu que os cigarros tinham um gosto ruim, comentando: \u201cCheira a queijo\nfedido e tem gosto de produtos qu\u00edmicos. Eca.” Isso ajudou seu c\u00e9rebro a\natualizar o valor da recompensa de seu h\u00e1bito. Ela conseguiu obter informa\u00e7\u00f5es\nprecisas sobre como se sente o fumo no momento<\/em>,\no que a ajudou a ficar desencantada com o processo.<\/p>\n\n\n\n Depois de ver a\nefic\u00e1cia dessa pr\u00e1tica com meus clientes, decidi test\u00e1-la ainda mais. Meu\nlaborat\u00f3rio e eu desenvolvemos tr\u00eas aplicativos que oferecem esse mesmo tipo de\ntreinamento de aten\u00e7\u00e3o plena a qualquer pessoa com um smartphone por meio de\nbreves li\u00e7\u00f5es sequenciais durante um per\u00edodo de tr\u00eas a quatro semanas. Os\naplicativos foram projetados para ajudar as pessoas a romper com maus h\u00e1bitos,\ncomo fumar, comer demais e ansiedade (o que, curiosamente, \u00e9 motivado pelos\nmesmos h\u00e1bitos que os outros dois comportamentos).<\/p>\n\n\n\n Dezenas de milhares\nde pessoas de todo o mundo usaram esses aplicativos, e meu laborat\u00f3rio publicou\nv\u00e1rios estudos mostrando resultados significativos e clinicamente\nsignificativos: 5x as taxas de abandono do tabagismo no tratamento padr\u00e3o-ouro,\nredu\u00e7\u00e3o de 40% na alimenta\u00e7\u00e3o relacionada ao desejo e uma redu\u00e7\u00e3o de 63% na\nansiedade. Em um recente estudo controlado randomizado, descobrimos que nosso\naplicativo de aten\u00e7\u00e3o plena para parar de fumar ensinava aos usu\u00e1rios como\ncontrolar melhor a parte do c\u00e9rebro que \u00e9 super-ativada por sinais de fumar e\ndesejos de chocolate.<\/p>\n\n\n\n Embora nossa\npesquisa tenha sido focada principalmente na mudan\u00e7a de h\u00e1bitos relacionados \u00e0\nsa\u00fade, acreditamos que seja altamente relevante para o local de trabalho. Nossa\nestrat\u00e9gia pode ajudar os trabalhadores a aumentar sua produtividade, moral e\ndesempenho geral, ensinando-os a superar os h\u00e1bitos que podem impedi-los de\nprosperar. Veja como come\u00e7ar:<\/p>\n\n\n\n Semelhante ao\nconselho que dou \u00e0s pessoas em meu ambulat\u00f3rio, o primeiro passo para romper um\nh\u00e1bito (n\u00e3o importa qual seja) \u00e9 descobrir seus gatilhos. Se o h\u00e1bito \u00e9\nprocrastina\u00e7\u00e3o ou estresse ao comer no trabalho, por exemplo, preste aten\u00e7\u00e3o \u00e0s\ncircunst\u00e2ncias que o cercam quando voc\u00ea faz essas coisas. Voc\u00ea tem um grande\nprojeto que est\u00e1 tentando evitar? Voc\u00ea tem muito em seu prato para administrar?<\/p>\n\n\n\n Depois de conhecer\nseus gatilhos, tente identificar os comportamentos nos quais voc\u00ea atua quando\nest\u00e1 agindo. Voc\u00ea verifica as m\u00eddias sociais em vez de trabalhar? Voc\u00ea come\ndoces durante tarefas desafiadoras? Voc\u00ea deve poder nomear as a\u00e7\u00f5es para as\nquais recorre para conforto ou tranquilidade antes de poder avaliar os valores\nde recompensa deles.<\/p>\n\n\n\n O pr\u00f3ximo passo \u00e9\nvincular claramente a\u00e7\u00e3o e resultado. Lembra-se da minha paciente que lutava\npara parar de fumar? Assim como eu pedi a ela para prestar aten\u00e7\u00e3o ao ato de\nfumar, estou pedindo que voc\u00ea preste aten\u00e7\u00e3o em como voc\u00ea se sente quando\nparticipa de seu h\u00e1bito.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea come no\nestresse, como \u00e9 comer porcarias quando voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 com fome? Como o que voc\u00ea\ncome afeta o estado de sua mente e corpo, quinze minutos ap\u00f3s o fato? Se voc\u00ea\nprocrastina, o que voc\u00ea ganha ao navegar na Internet por fotos de cachorrinhos\nfofos? Qual \u00e9 a recompensa no momento, especialmente quando voc\u00ea percebe que\nn\u00e3o est\u00e1 ajudando voc\u00ea a realizar seu trabalho?<\/p>\n\n\n\n Lembre-se de suas\nrespostas a essas perguntas ou escreva-as para ajudar a solidific\u00e1-las em sua\nmente.<\/p>\n\n\n\n Essa nova\nconsci\u00eancia que voc\u00ea desenvolveu ajudar\u00e1 seu c\u00e9rebro a atualizar com precis\u00e3o o\nvalor da recompensa do h\u00e1bito que voc\u00ea deseja quebrar. Voc\u00ea come\u00e7ar\u00e1 a ver que\no comportamento \u201cX\u201d leva a consequ\u00eancias \u201cY\u201d e, muitas vezes, essas\nconsequ\u00eancias impedem que voc\u00ea atinja todo o seu potencial.<\/p>\n\n\n\n O passo final para\ncriar uma mudan\u00e7a de h\u00e1bito positiva e sustent\u00e1vel \u00e9 encontrar uma nova\nrecompensa que seja mais gratificante que o comportamento existente. O c\u00e9rebro\nest\u00e1 sempre procurando por essa oferta maior e melhor.<\/p>\n\n\n\n Imagine que voc\u00ea\nest\u00e1 tentando quebrar um mau h\u00e1bito, como o de comer por estresse no trabalho,\ne a for\u00e7a de vontade ainda n\u00e3o deu certo para voc\u00ea. E se, em vez de satisfazer\nseu desejo de combater uma emo\u00e7\u00e3o negativa, voc\u00ea o substitu\u00edsse por curiosidade\nsobre o motivo pelo qual est\u00e1 sentindo esse desejo em primeiro lugar, e como se\nsente em seu corpo e em sua mente?<\/p>\n\n\n\n O valor da\nrecompensa da curiosidade (se abrir) \u00e9 tangivelmente diferente do que comer por\nestresse (se fechar) nesse caso. Por fim, a curiosidade parece melhor no\nmomento e \u00e9 muito mais agrad\u00e1vel do que a rumina\u00e7\u00e3o que geralmente ocorre\ndepois de se tornar um mau h\u00e1bito.<\/p>\n\n\n\n Para aproveitar a\ncuriosidade deles, ensino aos meus pacientes um mantra simples: Hmmmm<\/em>. Como em, seja curioso sobre seus\nsentimentos. Como \u00e9 esse desejo quando chega, antes que eu tenha decidido\nsatisfaz\u00ea-lo?<\/p>\n\n\n\n As pessoas\ngeralmente aprendem, muito rapidamente, que os desejos s\u00e3o feitos de sensa\u00e7\u00f5es\ne pensamentos f\u00edsicos, e que esses v\u00eam e v\u00e3o. Ser curioso ajuda-os a reconhecer\nessas sensa\u00e7\u00f5es sem agir sobre elas. Em outras palavras, eles podem enfrentar a\nonda de um desejo nomeando e sentando-se com os pensamentos e sentimentos que\nsurgem em seus corpos e mentes de momento a momento – at\u00e9 que esses momentos\npassem.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea est\u00e1 curioso\npara ver como isso pode funcionar para voc\u00ea, agora \u00e9 uma boa hora para\nexperiment\u00e1-lo.<\/p>\n\n\n\n Na pr\u00f3xima vez em\nque voc\u00ea se achar se entregando a um mau h\u00e1bito, fa\u00e7a uma pausa e pense em usar\na aten\u00e7\u00e3o plena para ajud\u00e1-lo a super\u00e1-la. Seus comportamentos podem n\u00e3o mudar\nimediatamente – mas atenha-se a isso. Se voc\u00ea conseguir cortar sua mente usando\nnossos m\u00e9todos, poder\u00e1 se libertar de h\u00e1bitos indesejados e assistir\nconfortavelmente seus desejos passarem.<\/p>\n\n\n\n Artigo Traduzido da Harvard Business Review<\/a>. Fonte Original: https:\/\/hbr.org\/2019\/12\/how-to-break-up-with-your-bad-habits<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Quebrar h\u00e1bitos \u00e9 desafiador, e est\u00e1 ligado \u00e0 recompensa que tal comportamento traz. Supere os h\u00e1bitos que te impedem de prosperar, com essa estrat\u00e9gia.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3557,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"content-type":"","footnotes":""},"categories":[323],"tags":[],"yoast_head":"\n1. Mapeie seus la\u00e7os de h\u00e1bito<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
2. Veja o que voc\u00ea realmente obt\u00e9m\ndessas a\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
3. Substitua a recompensa por\ncuriosidade<\/strong><\/h4>\n\n\n\n