Quando minha aula\ncome\u00e7ou na quinta-feira (10 de mar\u00e7o), olhei em volta para meus alunos de\ngradua\u00e7\u00e3o e p\u00f3s-gradua\u00e7\u00e3o. Seus rostos estavam sombrios. Perguntei como eles\nestavam, mas eu j\u00e1 sabia. Harvard e Princeton anunciaram, dias antes, que\nestavam fechando em resposta e como precau\u00e7\u00e3o \u00e0 pandemia do COVID-19. Minha\nesposa, professora de Holy Cross, me disse na noite anterior que seus alunos\nforam informados de que teriam uma semana para fazer as malas e deixar seus\ndormit\u00f3rios.<\/p>\n\n\n\n
Meus alunos estavam\nesperando para receber um email de Christina Paxon, presidente da Brown\nUniversity. Corria o boato de que Brown poderia estar fechando para o resto do\nsemestre e o an\u00fancio estava programado para sair cedo naquela manh\u00e3. Mas aqui\nest\u00e1vamos, \u00e0s 9h, em um semin\u00e1rio livre de tecnologia, sem acesso a nossos\ntelefones ou computadores.<\/p>\n\n\n\n
Embora seus\ndispositivos estivessem desligados, os telefones dos meus alunos estavam\nfazendo buracos nos bolsos. Minha pol\u00edtica de tecnologia livre os impedia de\nreceber informa\u00e7\u00f5es vitais. O email j\u00e1 saiu? O que ia dizer? Seus ombros ca\u00eddos\nme disseram que n\u00e3o estavam com disposi\u00e7\u00e3o para debate. Eles precisavam saber o\nque iria acontecer com eles hoje. Esse e-mail afetaria a vida deles de maneiras\nsignificativas, principalmente meus idosos, alguns dos quais escondiam\nl\u00e1grimas. Essa “primavera s\u00eanior” deles estava destinada a ser\nregistrada como a mais memor\u00e1vel, e n\u00e3o de um jeito bom.<\/p>\n\n\n\n
Talvez a parte mais\ndif\u00edcil dessa pandemia seja a incerteza que todos estamos enfrentando.\nIncerteza sobre o qu\u00e3o contagioso e mortal \u00e9 o Coronav\u00edrus. Incerteza sobre a\nviagem que planejamos. Incerteza sobre a economia. Incerteza sobre nossos\nempregos.<\/p>\n\n\n\n
No entanto, a\nincerteza pode ser comparada ao pr\u00f3prio v\u00edrus, que apenas adiciona combust\u00edvel\naos ansiosos fogos que ardem em muitos de n\u00f3s. Isso ocorre porque a incerteza\ndesencadeia os centros de medo em nossos c\u00e9rebros. Saber como esse processo\nfunciona, no entanto, pode nos ajudar a tomar contramedidas adequadas e\ndesenvolver uma melhor higiene mental.<\/p>\n\n\n\n
Primeiro, \u00e9\nimportante entender que o medo \u00e9 um mecanismo humano b\u00e1sico. Isso nos ajuda a\nsobreviver. Quando algo nos assusta, somos ativados e, atrav\u00e9s do medo,\naprendemos a praticar comportamentos que nos ajudar\u00e3o a evitar esse perigo no\nfuturo. Quando evitamos esse perigo com sucesso, nos sentimos recompensados.\nHerdamos esse processo mental de tr\u00eas etapas de nossos ancestrais: ver tigre\ndente de sabre (gatilho), fugir (comportamento), viver para dizer aos nossos\nfilhos para evitar essa parte da savana (recompensa).<\/p>\n\n\n\n
Embora o medo nos\najude a sobreviver, quando misturado com a incerteza, pode levar a algo muito\nruim para a nossa sa\u00fade mental: ansiedade. E quando a ansiedade \u00e9 disseminada\npelo cont\u00e1gio social – definido como a dissemina\u00e7\u00e3o do afeto de uma pessoa para\noutra – pode levar a algo ainda mais problem\u00e1tico: o p\u00e2nico. Assim como entrar\nem uma festa e de repente sentir que voc\u00ea est\u00e1 em um “humor social”\nquando n\u00e3o estava momentos antes, medo e ansiedade s\u00e3o duas emo\u00e7\u00f5es que se\nespalham facilmente de uma pessoa para outra.<\/p>\n\n\n\n
Pior, gra\u00e7as \u00e0s\nm\u00eddias sociais, voc\u00ea n\u00e3o precisa estar em contato f\u00edsico com as pessoas para\npegar uma “infec\u00e7\u00e3o emocional”. Embora muitas pessoas nas m\u00eddias\nsociais tenham boas inten\u00e7\u00f5es e pretendam compartilhar informa\u00e7\u00f5es \u00fateis sobre\no Coronav\u00edrus com as massas, elas relatam escassez de suprimentos e especulam\ncomo as coisas podem ficar ruins, mas podem estar inadvertidamente fazendo o\noposto. Rolar constantemente as \u00faltimas not\u00edcias em seu telefone ou desktop \u00e9\ncomo caminhar por pessoas que espirram medo. Quanto mais voc\u00ea l\u00ea, maior a\nprobabilidade de assumir a preocupa\u00e7\u00e3o deles e espalh\u00e1-la. O problema \u00e9 que\nessas emo\u00e7\u00f5es nos impedem de pensar direito e, quando exageradas, n\u00e3o nos\nprotegem mais dos perigos. Pelo contr\u00e1rio, elas se tornam o perigo.<\/p>\n\n\n\n
Existem maneiras de\ncombater isso. Talvez uma que possa ser realmente eficaz, de acordo com minha\npesquisa e a de outras pessoas, seja a aten\u00e7\u00e3o plena.<\/p>\n\n\n\n
A aula que eu\nlecionava em Brown na manh\u00e3 de quinta-feira serve como exemplo. Nesse semin\u00e1rio\nem particular, meus alunos s\u00e3o ensinados sobre os v\u00e1rios m\u00e9todos cient\u00edficos\nusados para estudar o processo e os resultados do treinamento em aten\u00e7\u00e3o plena.\nNaquele dia, est\u00e1vamos programados para explorar os benef\u00edcios e preju\u00edzos\nrelativos \u00e0 resson\u00e2ncia magn\u00e9tica funcional (RMF) como uma ferramenta para\nmedir os correlatos neurais da aten\u00e7\u00e3o plena. Em termos claros, est\u00e1vamos\nexaminando se espiar o c\u00e9rebro de algu\u00e9m enquanto ele medita \u00e9 uma maneira\neficaz de coletar informa\u00e7\u00f5es precisas e mover o campo cient\u00edfico da aten\u00e7\u00e3o\nplena, que ainda \u00e9 muito inovador, em frente. Os alunos foram designados para\nler alguns estudos iniciais que meu laborat\u00f3rio publicou sobre os efeitos da\naten\u00e7\u00e3o plena em 2011. Eu estava particularmente interessado em saber como eles\ndigeriram a pesquisa. Mas eu precisava ajud\u00e1-los a acalmar suas ansiedades\nantes que pud\u00e9ssemos avan\u00e7ar.<\/p>\n\n\n\n
Passamos os\nprimeiros quinze minutos de aula meditando, da mesma maneira que come\u00e7amos cada\naula neste semestre. (\u00c9 dif\u00edcil medir como funciona a aten\u00e7\u00e3o plena, se voc\u00ea\nn\u00e3o tem uma no\u00e7\u00e3o do que \u00e9.) Eu os conduzi a um tipo de medita\u00e7\u00e3o chamada\n“bondade amorosa”. Essa pr\u00e1tica visa despertar e promover nossa\ncapacidade inerente de bondade e conex\u00e3o. \u00c9 um tipo de aten\u00e7\u00e3o que meu\nlaborat\u00f3rio estuda h\u00e1 anos. Descobrimos que a bondade amorosa diminui a\natividade nas mesmas regi\u00f5es do c\u00e9rebro que s\u00e3o estimuladas quando as pessoas\nest\u00e3o ansiosas.<\/p>\n\n\n\n
Mais recentemente,\ndescobrimos que mesmo o treinamento simples em aten\u00e7\u00e3o plena baseado em\naplicativo, que ensina as pessoas a usar v\u00e1rios exerc\u00edcios no momento, reduz\nsignificativamente a ansiedade nos profissionais de sa\u00fade. Encontramos uma\nredu\u00e7\u00e3o de 57% nas medidas de ansiedade validadas clinicamente em m\u00e9dicos\nestressados. Esse tipo de treinamento tamb\u00e9m reduz a ansiedade em pessoas com\nTranstorno de Ansiedade Generalizada. Encontramos uma redu\u00e7\u00e3o de 63% na\nansiedade em nosso estudo controlado randomizado, financiado pelo NIH.<\/p>\n\n\n\n
Nesse contexto, a\nmedita\u00e7\u00e3o da bondade amorosa parecia o desinfetante perfeito para as mentes dos\nmeus alunos naquela manh\u00e3.<\/p>\n\n\n\n
Pedi aos meus alunos\nque fechassem os olhos e respirassem fundo. Eu disse a eles que lembrassem\nqueridos amigos ou animais de estima\u00e7\u00e3o da fam\u00edlia e se fundamentassem em\nsentimentos de amor que surgem quando imaginam essas imagens. Eu disse a eles\nque repetissem silenciosamente para si mesmos frases sinceras e gentis de\nbondade (por exemplo, “Que voc\u00ea seja feliz.”) como \u00e2ncoras para\nmant\u00ea-los no momento presente. A pr\u00e1tica \u00e9 simples assim: lembre-se de um\nmembro da fam\u00edlia, um animal de estima\u00e7\u00e3o, um ente querido e, silenciosamente,\nofere\u00e7a a eles uma frase de desejo bom que pare\u00e7a aut\u00eantica para voc\u00ea. Use a\nimagem e repita as frases no seu pr\u00f3prio ritmo para ajud\u00e1-lo a permanecer\nancorado no momento presente. Se sua mente divagar, basta lembrar a imagem e\ncome\u00e7ar a repetir a frase novamente.<\/p>\n\n\n\n
Depois que\nterminamos a medita\u00e7\u00e3o, eles estavam visivelmente mais relaxados, mas ainda n\u00e3o\nestavam prontos para se engajar na discuss\u00e3o do dia. Com a esperan\u00e7a de que\neles estivessem mais armados com alguma consci\u00eancia calma e centrada no\npresente, quebrei minha regra de sala de aula livre de tecnologia e deixei meus\nalunos verificarem seus telefones pelo e-mail antecipado do Presidente Paxon.\nPude ver pelos olhos deles que havia chegado. Eles estavam colados nas telas.<\/p>\n\n\n\n
Pedi a um aluno que\nlesse o e-mail em voz alta para a turma. Brown passou a aprender on-line pelo\nresto do semestre. As aulas foram canceladas para a semana seguinte e os alunos\ndeveriam sair do dormit\u00f3rio o mais r\u00e1pido poss\u00edvel. Eles tamb\u00e9m n\u00e3o deveriam\nretornar ao campus ap\u00f3s as f\u00e9rias de primavera da semana seguinte. Embora o\nPresidente Paxon tenha tentado transmitir uma nota esperan\u00e7osa, escrevendo que\nBrown estava trabalhando para garantir que idosos e ex-alunos retornassem ao\ncampus para formatura e reuni\u00f5es, pude ver muitos de meus alunos derrotados.<\/p>\n\n\n\n
Passamos os quinze\nminutos seguintes discutindo como utilizar as pr\u00e1ticas de treinamento de\naten\u00e7\u00e3o plena que est\u00e1vamos dissecando no curso (consci\u00eancia da respira\u00e7\u00e3o,\nbondade amorosa etc.) para ajud\u00e1-los a impedir a propaga\u00e7\u00e3o do cont\u00e1gio social\ne a manter uma higiene mental saud\u00e1vel. Eu os incentivei a come\u00e7ar assim que\nsa\u00edssem da aula. Al\u00e9m da bondade, aqui est\u00e1 o que discutimos. Se voc\u00ea estiver\nenfrentando ansiedades semelhantes, recomendo que voc\u00ea as experimente tamb\u00e9m:<\/p>\n\n\n\n
1) Execute um c\u00f3digo<\/strong>. Na faculdade de medicina, quando aprendi a\n“executar um c\u00f3digo” – nosso c\u00f3digo para ressuscitar algu\u00e9m com o\ncora\u00e7\u00e3o parado – fui ensinado a parar primeiro e checar meu pr\u00f3prio pulso. Isso\nme lembrou de fazer uma pausa e respirar fundo (ou tr\u00eas) antes de prosseguir.\nFazer uma pausa consciente funciona, mantendo as partes pensantes de nosso\nc\u00e9rebro \u201con-line\u201d para que possamos ajudar, em vez de impedir. Tomar um momento\npara fazer uma pausa em situa\u00e7\u00f5es estressantes, se isso significa que voc\u00ea respira\nprofundamente tr\u00eas vezes ou simplesmente presta aten\u00e7\u00e3o ao sentimento em partes\nn\u00e3o ansiosas do seu corpo (como p\u00e9s ou m\u00e3os), ajuda a consolidar emo\u00e7\u00f5es mais\ncalmas. Especialmente para pessoas que nunca praticaram a aten\u00e7\u00e3o plena antes,\nconcentrando-se nas partes do seu corpo em que normalmente sente ansiedade,\ncomo no peito ou no est\u00f4mago, apenas aumenta a sua consci\u00eancia do sentimento\nnegativo e muitas vezes piora. \u00c9 por isso que aterrar-se em \u00e1reas mais neutras\npode ajud\u00e1-lo a permanecer conectado a si mesmo no momento presente sem\nprovocar mais ansiedade. Outra maneira de fazer isso \u00e9 ancorar sua consci\u00eancia\nem um objeto externo (por exemplo, olhe pela janela para \u00e1rvores ou natureza ou\nou\u00e7a os sons ao seu redor). Essas s\u00e3o pr\u00e1ticas simples de dez segundos que\nqualquer um pode fazer. Pratique-as quando sentir que seu cora\u00e7\u00e3o come\u00e7a a\nacelerar como um sinal de um fungo social, para voc\u00ea n\u00e3o espirrar e espalhar\ncont\u00e1gio social.<\/p>\n\n\n\n 2) Entre em contato com\nsua “calma”.<\/strong> Al\u00e9m das\npr\u00e1ticas simples de aten\u00e7\u00e3o plena, voc\u00ea tamb\u00e9m pode fazer uma pausa e perceber\ncomo \u00e9 a sensa\u00e7\u00e3o de estar calmo entre a tempestade de pessoas que, sem saber,\nespalham cont\u00e1gio social. Ao faz\u00ea-lo, notar\u00e1 que a calma \u00e9 muito melhor que a\nansiedade. Use isso para invadir os centros de recompensa do seu c\u00e9rebro.\nQuando \u00e9 dada uma escolha, nosso c\u00e9rebro aprende a executar a a\u00e7\u00e3o que \u00e9 mais\ngratificante. A calma \u00e9 a escolha \u00f3bvia e mais gratificante quando comparada \u00e0\nansiedade. Quanto mais voc\u00ea praticar, mais se tornar\u00e1 sua norma e n\u00e3o sua\nexce\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode olhar ao redor para ver se sua calma pega. Pode n\u00e3o\nser t\u00e3o contagioso quanto o medo, mas repetidamente, pode percorrer um caminho\nsurpreendentemente longo para n\u00e3o apenas desinfetar seu c\u00e9rebro, mas espalhar a\nimunidade natural que surge quando voc\u00ea d\u00e1 um passo atr\u00e1s e v\u00ea que estamos\ntodos juntos nisso.<\/p>\n\n\n\n 3) Fa\u00e7a um dia de cada vez.<\/strong> Nossos c\u00e9rebros est\u00e3o conectados para planejar o futuro. No momento, n\u00e3o temos informa\u00e7\u00f5es suficientes sobre como essa pandemia ser\u00e1 planejada para seis meses seguintes. Se\/quando voc\u00ea perceber que seu c\u00e9rebro est\u00e1 come\u00e7ando a se transformar em pensamentos e preocupa\u00e7\u00f5es futuras, fa\u00e7a uma pausa consciente e lembre-se de fazer um dia de cada vez. Fa\u00e7a o que precisa ser feito hoje e depois cuide de amanh\u00e3, quando chegar: amanh\u00e3. Quando se trata de informa\u00e7\u00f5es, quanto mais perto voc\u00ea ficar, mais claramente voc\u00ea ser\u00e1 capaz de pensar. Por exemplo, voc\u00ea pode verificar consigo agora mesmo para ver se est\u00e1 com fome ou com sede. Com base nessas informa\u00e7\u00f5es, voc\u00ea pode decidir se precisa comer ou beber alguma coisa. Voc\u00ea n\u00e3o pode se lembrar apenas de fazer um dia de cada vez, mas, se necess\u00e1rio, para ajud\u00e1-lo a manter a calma, use uma escala de tempo ainda menor. Pergunte: O que preciso fazer a esta hora? Fa\u00e7a o dia de hora em hora, minuto a minuto, e mesmo momento a momento, se \u00e9 isso que \u00e9 necess\u00e1rio para permanecer no ch\u00e3o no momento presente.<\/p>\n\n\n\n Saber que a\nincerteza pode espalhar o cont\u00e1gio social atrav\u00e9s do vetor viral da ansiedade e\nassoci\u00e1-lo a algumas pr\u00e1ticas simples de aten\u00e7\u00e3o plena pode ajudar a todos n\u00f3s\npermanecer mentalmente conectados e espalhar a calma em vez de germes. Em\nmomentos de d\u00favida, use as pr\u00e1ticas acima para acalmar sua mente, permanecer\npresente e seguir em frente.<\/p>\n\n\n\n Artigo Traduzido da Harvard Business Review<\/a>. Fonte Original: https:\/\/hbr.org\/2020\/03\/anxiety-is-contagious-heres-how-to-contain-it?ab=hero-main-text<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Conter a ansiedade \u00e9 especialmente importante em tempos de incerteza. E a Aten\u00e7\u00e3o Plena tem papel eficaz nisso. Adote essas pr\u00e1ticas para acalmar sua mente.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3940,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"content-type":"","footnotes":""},"categories":[60],"tags":[],"yoast_head":"\n