Quando eu tinha nove anos, fui diagnosticado com transtorno de ansiedade pelo meu primeiro terapeuta. Meus pais me arrastaram para o tratamento depois de me pegarem limpando o banheiro repetidamente. Eu n\u00e3o me importei, mas estava confuso. N\u00e3o vi nada de errado com o que estava fazendo: organizando seu arm\u00e1rio de rem\u00e9dios por cor e tamanho, jogando fora os antibi\u00f3ticos vencidos e frascos pegajosos de xarope para tosse. Minha parte favorita foi limpar a pia com \u00e1gua morna, sentindo minhas preocupa\u00e7\u00f5es serem lavadas com a barba por fazer e a espuma de sab\u00e3o. A limpeza me deu a sensa\u00e7\u00e3o de que eu poderia encontrar uma ordem interna em meio ao caos externo – nosso apartamento apertado em Nova York, murm\u00farios sobre a luta dos meus pais no casamento, as crescentes dores da adolesc\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n
Agora, duas d\u00e9cadas depois, ainda confio na limpeza como um mecanismo de enfrentamento da minha ansiedade. Meu atual terapeuta me incentiva a \u201csentar com o sentimento\u201d, e \u00e0s vezes posso tolerar isso. H\u00e1 manh\u00e3s em que posso acordar, tomar um banho e continuar o dia com relativa facilidade. Tamb\u00e9m h\u00e1 manh\u00e3s, como hoje, em que me sinto aprisionado em um labirinto de pensamentos negativos. Fazer caminhadas ajuda. Colocar uma almofada de aquecimento na minha barriga tamb\u00e9m. Por enquanto, estou sentado com minha ansiedade, bebendo meu caf\u00e9 da manh\u00e3, lembrando-me de ser grato por meu sistema de apoio e as ferramentas que me ajudam a gerenciar.<\/p>\n\n\n\n
\u00c9 tudo uma pr\u00e1tica.<\/p>\n\n\n\n
Com base em minha experi\u00eancia pessoal e pesquisa, aprendi que n\u00e3o existe um tamanho \u00fanico quando se trata de determinar quando a ansiedade se torna inadequada e quando buscar ajuda. O fato \u00e9 que a ansiedade existe em diferentes n\u00edveis e de maneiras diferentes em cada um de n\u00f3s, dependendo da qu\u00edmica do nosso c\u00e9rebro, composi\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica, origens, ambientes, rela\u00e7\u00f5es sociais e assim por diante.<\/p>\n\n\n\n
Em geral, a ansiedade se torna problem\u00e1tica quando parece incontrol\u00e1vel – o que tamb\u00e9m significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Talvez sua intensidade atrapalhe seu funcionamento do dia a dia. Talvez o sentimento seja t\u00e3o difuso e inespec\u00edfico que voc\u00ea n\u00e3o saiba como lidar com ele, e a indaga\u00e7\u00e3o apenas o leva a uma areia movedi\u00e7a de pensamentos ansiosos. Voc\u00ea pode se pegar fixando em algo que sabe n\u00e3o ser um motivo para se preocupar, mas ainda assim n\u00e3o pode evitar. Estes s\u00e3o apenas alguns dos sinais de que voc\u00ea pode se beneficiar de um suporte profissional de sa\u00fade mental. Eu sei que tenho.<\/p>\n\n\n\n
Seja sozinho ou ao lado de um terapeuta (recomendo ambos), a chave para controlar a ansiedade \u00e9 aprender a identific\u00e1-la, compreend\u00ea-la e responder a ela com autocompaix\u00e3o. Com isso, vou compartilhar algumas pr\u00e1ticas baseadas em pesquisas que podem, espero, ajud\u00e1-lo a lidar com a ansiedade com mais habilidade, n\u00e3o importa o que pare\u00e7a para voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n
Identifique e conhe\u00e7a sua ansiedade.<\/strong> Da ind\u00fastria do bem-estar \u00e0 tecnologia e al\u00e9m, o capitalismo influenciou a maneira como pensamos at\u00e9 mesmo sobre nossos problemas mais mortais. Fome, sede, fadiga, t\u00e9dio: h\u00e1 um aplicativo para tudo isso. Mas enquadrar a ansiedade como “um problema” que precisa de uma solu\u00e7\u00e3o r\u00e1pida pode dar in\u00edcio a um ciclo vicioso que voc\u00ea pode conhecer como “lutar ou fugir”. Quando vemos nossas pr\u00f3prias emo\u00e7\u00f5es dolorosas como uma \u201camea\u00e7a\u201d para lutar ou fugir, nos transformamos no inimigo. Ent\u00e3o, em vez de trabalhar contra n\u00f3s mesmos e tentar resistir ou fugir dos sentimentos negativos, o que aconteceria se simplesmente diss\u00e9ssemos ol\u00e1 a eles?<\/p>\n\n\n\n A pesquisa mostra que as t\u00e9cnicas de aten\u00e7\u00e3o plena, como o trabalho com a respira\u00e7\u00e3o, podem reduzir a ansiedade e melhorar a cogni\u00e7\u00e3o. Eles nos ajudam a acessar a regi\u00e3o de nosso c\u00e9rebro respons\u00e1vel pela consci\u00eancia, concentra\u00e7\u00e3o e tomada de decis\u00f5es (o c\u00f3rtex pr\u00e9-frontal) e nos colocam em um estado mais calmo e focado. Somos capazes de pensar com mais clareza e tomar decis\u00f5es melhores e mais ponderadas, em vez de confiar na parte do c\u00e9rebro que v\u00ea a ansiedade como uma amea\u00e7a (a am\u00edgdala).<\/p>\n\n\n\n Na pr\u00f3xima vez que voc\u00ea estiver em uma espiral – seja sobre o trabalho ou seu parceiro ou nada – fa\u00e7a uma pausa e imagine a ansiedade batendo na sua porta. Diga: \u201cUm minuto!\u201d Em seguida, d\u00ea-se um momento para fazer uma pausa e tente este ciclo de respira\u00e7\u00e3o: inspire por 4 segundos, segure por 4 segundos, expire por 4 segundos, segure por 4 segundos. Essa t\u00e9cnica \u00e9 conhecida como \u201crespira\u00e7\u00e3o em caixa\u201d e \u00e9 uma maneira r\u00e1pida e eficaz de acalmar o sistema nervoso, \u201cenganando\u201d a mente para que acredite que o corpo est\u00e1 relaxado.<\/p>\n\n\n\n Depois de se acalmar, imagine abrir a porta da frente e dizer: \u201cAh, ansiedade. Obrigado por vir, mas n\u00e3o estou livre agora.\u201d<\/p>\n\n\n\n O objetivo \u00e9 criar uma dist\u00e2ncia suave entre voc\u00ea, seus pensamentos e suas emo\u00e7\u00f5es. Identificar onde residem os sentimentos de desconforto em seu corpo tamb\u00e9m pode ajudar. \u00c9 um aperto no peito ou um est\u00f4mago embrulhado? Simplesmente observe. Dando um passo para tr\u00e1s em rela\u00e7\u00e3o ao seu desconforto, voc\u00ea poder\u00e1 se relacionar com ele com um pouco mais de clareza. Voc\u00ea ganha o al\u00edvio da perspectiva: esta \u00e9 uma experi\u00eancia desconfort\u00e1vel. Este n\u00e3o sou eu.<\/p>\n\n\n\n Escolha uma \u00e2ncora.<\/strong> As rotinas ajudam a reduzir os sentimentos gerais de ansiedade e costumam ser ant\u00eddotos eficazes para aqueles com transtornos mentais mais graves. Fazer a mesma coisa em intervalos regulares sinaliza ao nosso c\u00e9rebro que estamos seguros. Chame isso de rotina, ritual, \u00e2ncora – o que quer que ressoe.<\/p>\n\n\n\n O que voc\u00ea escolhe fazer \u00e9 com voc\u00ea. Pode at\u00e9 ser ridiculamente simples. Sei que todos os dias fa\u00e7o uma caminhada \u00e0s 12 horas antes de almo\u00e7ar. Eu bebo um copo d’\u00e1gua ao acordar. Eu leio o jornal antes de verificar meu e-mail.<\/em><\/p>\n\n\n\n Para mim, escrever tr\u00eas p\u00e1ginas em meu di\u00e1rio todas as manh\u00e3s \u00e9 inegoci\u00e1vel. Isso significa que eu fa\u00e7o isso, quer queira ou n\u00e3o, e saber que posso cumprir essa tarefa – n\u00e3o importa o que aconte\u00e7a – me d\u00e1 um po\u00e7o confi\u00e1vel de autoconfian\u00e7a em que posso mergulhar sempre que houver ansiedade. Al\u00e9m disso, escrever meus pensamentos \u00e9 um exerc\u00edcio cat\u00e1rtico e de aterramento por si s\u00f3. E n\u00e3o \u00e9 apenas verdade para mim: o registro no di\u00e1rio \u00e9 frequentemente usado como uma ferramenta terap\u00eautica para ansiedade e outras condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade mental.<\/p>\n\n\n\n Qualquer que seja a rotina que voc\u00ea escolher, assuma um compromisso formal. Se isso ajudar a mant\u00ea-lo respons\u00e1vel, conte ao seu parceiro, amigo ou colega sobre sua rotina e pe\u00e7a-lhes para verificarem com voc\u00ea semanalmente. Talvez escreva em um post-it e coloque no seu laptop. Mas n\u00e3o fa\u00e7a disso uma tarefa \u00e1rdua.<\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea pode descobrir que tem uma sensa\u00e7\u00e3o maior de seguran\u00e7a e conforto depois de aplicar esta pr\u00e1tica. E quando voc\u00ea cair do vag\u00e3o, tente se perdoar e seguir em frente.<\/p>\n\n\n\n Reformule a autodisciplina como uma forma de bondade.<\/strong> Muitas vezes somos condicionados a acreditar que nos sentirmos como os que temos de \u201co melhor\u201d resulta da manuten\u00e7\u00e3o de uma longa lista de #autocuidados #objetivos. Mas para aqueles de n\u00f3s com ansiedade, o autocuidado pode ser uma grande fonte de estresse. Minha ansiedade se presta ao perfeccionismo, o que significa que instintivamente estreme\u00e7o ao pensar em acrescentar alguma coisa ao meu prato.<\/p>\n\n\n\n Por muito tempo resisti aos benef\u00edcios dos exerc\u00edcios, evitei ter uma vida social e rejeitei meus hobbies simplesmente porque me sentia oprimido pela ideia n\u00e3o apenas de ter mais \u201ccoisas para fazer\u201d, mas tamb\u00e9m de ter que fazer perfeitamente. Depois do trabalho, eu voltava para casa, comia comida para viagem e rolava no Instagram at\u00e9 que meus olhos se fechassem. Isso, eu racionalizei, era autocuidado. Exceto que isso me fez sentir p\u00e9ssimo.<\/p>\n\n\n\n Com o tempo e a ajuda do meu terapeuta, acabei aprendendo a adotar uma atitude diferente. Sim, o autocuidado requer um certo grau de disciplina. Mas a disciplina pode ser gentil.<\/p>\n\n\n\n Yoga e medita\u00e7\u00e3o s\u00e3o duas maneiras de praticar o que chamo de “disciplina de apoio”. Focar na respira\u00e7\u00e3o – e liberar suavemente as distra\u00e7\u00f5es conforme elas surgem – requer bondade e disciplina. No budismo, este princ\u00edpio fundamental \u00e9 traduzido aproximadamente como “esfor\u00e7o correto”. Como um professor de medita\u00e7\u00e3o me explicou certa vez, voc\u00ea pode pensar em sua respira\u00e7\u00e3o como um objeto fr\u00e1gil. Se voc\u00ea segur\u00e1-lo com muita for\u00e7a, ele se quebrar\u00e1. Mas se voc\u00ea afrouxar completamente sua m\u00e3o, ele cair\u00e1. Essa pr\u00e1tica de encontrar e manter esse equil\u00edbrio cuidadoso, para mim, \u00e9 uma \u00f3tima imagem de disciplina de apoio.<\/p>\n\n\n\n Claro, a medita\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 \u00f3tima para todos – e tudo bem. H\u00e1 um n\u00famero infinito de maneiras de ser mais gentil consigo mesmo e se sintonizar com o momento presente. Voc\u00ea pode experimentar novos hobbies, como fazer croch\u00ea, andar de patins, apicultura. Exercitar, desenhar e ouvir m\u00fasica s\u00e3o formas baseadas em evid\u00eancias para reduzir a ansiedade e regular as emo\u00e7\u00f5es. Encontre o que funciona para voc\u00ea. Ent\u00e3o fa\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n Visualize mudan\u00e7as positivas.<\/strong> Em meio \u00e0 ansiedade, a motiva\u00e7\u00e3o para fazer qualquer coisa pode ser a parte mais complicada. Tente se conectar com o sentimento positivo que resultar\u00e1 de uma a\u00e7\u00e3o que pare\u00e7a “dif\u00edcil”, seja sair para correr ou sair da cama pela manh\u00e3. Simplesmente imaginar o sucesso est\u00e1 relacionado \u00e0 motiva\u00e7\u00e3o e ao cumprimento de metas.<\/p>\n\n\n\n Quando voc\u00ea estiver imaginando como ser\u00e1 uma sensa\u00e7\u00e3o boa, qualquer que seja “isso”, incentive-se como faria com um bom amigo. H\u00e1 um conjunto robusto de pesquisas recentes sobre os benef\u00edcios do “autodistanciamento” para a sa\u00fade mental, que os pesquisadores comparam com “a experi\u00eancia de buscar o conselho de um amigo sobre um problema dif\u00edcil”. Em vez de ficar \u201cimersos\u201d no sentimento doloroso e muitas vezes paralisante de ansiedade, podemos momentaneamente nos imaginar oferecendo orienta\u00e7\u00e3o a um bom amigo. Estique. Fa\u00e7a salada de frutas. Assista a uma com\u00e9dia rom\u00e2ntica.<\/em><\/p>\n\n\n\n A ansiedade \u00e9 teimosa, ent\u00e3o provavelmente voc\u00ea tentar\u00e1 se esquivar dos bons conselhos que seu eu “distanciado” est\u00e1 dando. Mas tente se envolver na dramatiza\u00e7\u00e3o mental da melhor maneira poss\u00edvel. \u201cEmbora muitas vezes seja desafiador para a pessoa que passa por um dilema pessoal raciocinar objetivamente sobre suas pr\u00f3prias circunst\u00e2ncias\u201d, explicam os pesquisadores, \u201cos amigos costumam ser capazes de fornecer conselhos s\u00e1bios porque n\u00e3o est\u00e3o envolvidos na experi\u00eancia\u201d.<\/p>\n\n\n\n Imagine isso! Qual seria a sensa\u00e7\u00e3o de n\u00e3o estar envolvido na experi\u00eancia de ansiedade? Seja criativo.<\/p>\n\n\n\n Por mais simples que sejam, essas dicas nem sempre parecem f\u00e1ceis. Certamente n\u00e3o para mim. Se a ansiedade \u00e9 boa para alguma coisa, \u00e9 em conseguir fazer com que as coisas simples pare\u00e7am complicadas e intranspon\u00edveis.<\/p>\n\n\n\n O resultado final? Podemos escolher ser mais gentis, pacientes e mais compassivos conosco. Sentimentos desconfort\u00e1veis ir\u00e3o persistir e diminuir – depois persistir novamente. A coisa mais produtiva que qualquer um de n\u00f3s pode fazer \u00e9 mostrar-se a n\u00f3s mesmos e aos outros com mentes e cora\u00e7\u00f5es abertos. Pode n\u00e3o ser a primeira prioridade em sua lista de tarefas, mas deixe ser o suficiente.<\/p>\n\n\n\n Nota do Editor: As opini\u00f5es expressas aqui s\u00e3o apenas para fins informativos gerais. Se voc\u00ea tiver d\u00favidas sobre um transtorno de ansiedade, recomendamos que consulte um profissional m\u00e9dico.<\/em><\/p>\n\n\n\n Artigo Traduzido da Harvard Business Review<\/a>. Fonte Original: <\/em>https:\/\/hbr.org\/2020\/09\/how-to-manage-your-anxiety<\/em><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" A chave para controlar a ansiedade \u00e9 saber identificar, compreender e responder \u00e0 ela com autocompaix\u00e3o. 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