{"id":4516,"date":"2020-10-07T22:13:30","date_gmt":"2020-10-08T01:13:30","guid":{"rendered":"https:\/\/ippv.com.br\/coach\/?p=4516"},"modified":"2020-10-07T22:13:32","modified_gmt":"2020-10-08T01:13:32","slug":"pesquisa-por-que-a-respiracao-e-tao-eficaz-na-reducao-do-estresse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ippv.com.br\/coach\/pesquisa-por-que-a-respiracao-e-tao-eficaz-na-reducao-do-estresse\/","title":{"rendered":"Pesquisa: Por Que a Respira\u00e7\u00e3o \u00e9 T\u00e3o Eficaz na Redu\u00e7\u00e3o do Estresse"},"content":{"rendered":"\n<p>Quando o ve\u00edculo do oficial da Marinha dos EUA, Jake D., passou por cima de um dispositivo explosivo no Afeganist\u00e3o, ele olhou para baixo e viu suas pernas quase completamente decepadas abaixo do joelho. Naquele momento, ele se lembrou de um exerc\u00edcio de respira\u00e7\u00e3o que aprendera em um livro para jovens oficiais. Gra\u00e7as a esse exerc\u00edcio, ele conseguiu ficar calmo o suficiente para checar seus homens, dar ordens para pedir ajuda, torniquete suas pr\u00f3prias pernas e se lembrar de sustent\u00e1-las antes de cair inconsciente. Mais tarde, foi-lhe dito que, se n\u00e3o o tivesse feito, teria sangrado at\u00e9 \u00e0 morte.<\/p>\n\n\n\n<p>Se um simples exerc\u00edcio respirat\u00f3rio poderia ajudar Jake sob tal press\u00e3o extrema, t\u00e9cnicas semelhantes certamente podem ajudar o restante de n\u00f3s com nossos estresses mais comuns no local de trabalho. A combina\u00e7\u00e3o da pandemia Covid-19 e as batalhas por justi\u00e7a social apenas exacerbaram a ansiedade que muitos de n\u00f3s sentimos todos os dias, e estudos mostram que esse estresse est\u00e1 interferindo em nossa capacidade de fazer nosso melhor trabalho. Mas, com os exerc\u00edcios respirat\u00f3rios certos, voc\u00ea pode aprender a lidar com o estresse e as emo\u00e7\u00f5es negativas.<\/p>\n\n\n\n<p>Em dois estudos publicados recentemente, exploramos v\u00e1rias t\u00e9cnicas diferentes e descobrimos que um exerc\u00edcio respirat\u00f3rio foi mais eficaz para a redu\u00e7\u00e3o imediata e de longo prazo do estresse.<\/p>\n\n\n\n<p>No primeiro estudo conduzido por nossa equipe de pesquisa em Yale, avaliamos o impacto de tr\u00eas interven\u00e7\u00f5es de bem-estar:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Exerc\u00edcios de Respira\u00e7\u00e3o:<\/strong> em nossos experimentos, medimos o impacto de um programa espec\u00edfico, Medita\u00e7\u00e3o Respirat\u00f3ria SKY, que \u00e9 uma s\u00e9rie abrangente de exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o e medita\u00e7\u00e3o aprendidos ao longo de v\u00e1rios dias, projetados para induzir calma e resili\u00eancia.<\/li><li><strong>Redu\u00e7\u00e3o do Estresse Com Base na Aten\u00e7\u00e3o Plena:<\/strong> uma t\u00e9cnica de medita\u00e7\u00e3o na qual voc\u00ea se treina para ficar atento a cada momento de uma forma sem julgamentos.<\/li><li><strong>Fundamentos de Intelig\u00eancia Emocional:<\/strong> um programa que ensina t\u00e9cnicas para melhorar a consci\u00eancia e regula\u00e7\u00e3o emocional.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Os participantes foram aleatoriamente designados para um dos tr\u00eas programas ou para um grupo de controle (sem interven\u00e7\u00e3o). Descobrimos que os participantes que praticavam a Medita\u00e7\u00e3o Respirat\u00f3ria SKY experimentaram os maiores benef\u00edcios de sa\u00fade mental, conex\u00e3o social, emo\u00e7\u00f5es positivas, n\u00edveis de estresse, depress\u00e3o e aten\u00e7\u00e3o plena.<\/p>\n\n\n\n<p>Em um segundo estudo, conduzido na Universidade do Arizona, a Medita\u00e7\u00e3o Respirat\u00f3ria SKY foi comparada a um workshop que ensinava estrat\u00e9gias cognitivas mais convencionais para o controle do estresse (em outras palavras, como mudar seus pensamentos sobre o estresse). Ambos os workshops foram avaliados de forma semelhante pelos participantes e ambos produziram aumentos significativos na conex\u00e3o social. No entanto, a respira\u00e7\u00e3o SKY foi mais ben\u00e9fica em termos de impacto imediato sobre o estresse, humor e consci\u00eancia, e esses efeitos foram ainda mais fortes quando medidos tr\u00eas meses depois.<\/p>\n\n\n\n<p>Antes e depois dos workshops, os participantes foram submetidos a uma tarefa de estresse que simulava uma situa\u00e7\u00e3o de desempenho de alta press\u00e3o, semelhante a uma apresenta\u00e7\u00e3o em uma reuni\u00e3o de neg\u00f3cios. Antecipando-se ao desempenho estressante, o grupo que havia conclu\u00eddo o workshop cognitivo apresentou frequ\u00eancia respirat\u00f3ria e card\u00edaca elevada, conforme o esperado. Em contraste, o grupo de respira\u00e7\u00e3o SKY manteve-se est\u00e1vel em termos de respira\u00e7\u00e3o e frequ\u00eancia card\u00edaca, sugerindo que o programa instilou neles um amortecedor contra a ansiedade tipicamente associada \u00e0 antecipa\u00e7\u00e3o de uma situa\u00e7\u00e3o estressante. Isso significava que eles n\u00e3o estavam apenas em um estado emocional mais positivo, mas tamb\u00e9m que eram mais capazes de pensar com clareza e realizar a tarefa com efic\u00e1cia.<\/p>\n\n\n\n<p>Da mesma forma, em um estudo com veteranos do Iraque e do Afeganist\u00e3o que lutaram com traumas, descobrimos que n\u00e3o apenas a Medita\u00e7\u00e3o Respirat\u00f3ria SKY normalizou seus n\u00edveis de ansiedade ap\u00f3s apenas uma semana, mas eles tamb\u00e9m continuaram a experimentar os benef\u00edcios para a sa\u00fade mental um ano inteiro depois.<\/p>\n\n\n\n<p>Ent\u00e3o, o que torna a respira\u00e7\u00e3o t\u00e3o eficaz? \u00c9 muito dif\u00edcil falar sobre emo\u00e7\u00f5es fortes como estresse, ansiedade ou raiva. Pense em como \u00e9 ineficaz quando um colega diz para voc\u00ea \u201cse acalmar\u201d em um momento de estresse extremo. Quando estamos em um estado altamente estressado, nosso c\u00f3rtex pr\u00e9-frontal &#8211; a parte do c\u00e9rebro respons\u00e1vel pelo pensamento racional &#8211; fica prejudicado, ent\u00e3o a l\u00f3gica raramente ajuda a recuperar o controle. Isso pode tornar dif\u00edcil pensar com clareza ou ser emocionalmente inteligente com sua equipe. Mas, com as t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o, \u00e9 poss\u00edvel obter algum dom\u00ednio sobre sua mente.<\/p>\n\n\n\n<p>A pesquisa mostra que diferentes emo\u00e7\u00f5es est\u00e3o associadas a diferentes formas de respira\u00e7\u00e3o e, portanto, mudar a forma como respiramos pode mudar a forma como nos sentimos. Por exemplo, quando voc\u00ea sente alegria, sua respira\u00e7\u00e3o ser\u00e1 regular, profunda e lenta. Se voc\u00ea se sentir ansioso ou com raiva, sua respira\u00e7\u00e3o ser\u00e1 irregular, curta, r\u00e1pida e superficial. Quando voc\u00ea segue padr\u00f5es de respira\u00e7\u00e3o associados a emo\u00e7\u00f5es diferentes, voc\u00ea realmente come\u00e7a a sentir essas emo\u00e7\u00f5es correspondentes.<\/p>\n\n\n\n<p>Como \u00e9 que isso funciona? Mudar o ritmo da respira\u00e7\u00e3o pode sinalizar relaxamento, desacelerando sua frequ\u00eancia card\u00edaca e estimulando o nervo vago, que vai do tronco cerebral ao abd\u00f4men, e faz parte do sistema nervoso parassimp\u00e1tico, que \u00e9 respons\u00e1vel pelas atividades de &#8220;descanso e digest\u00e3o&#8221; do corpo (em contraste com o sistema nervoso simp\u00e1tico, que regula muitas de nossas respostas de \u201clutar ou fugir\u201d). O acionamento do sistema nervoso parassimp\u00e1tico ajuda voc\u00ea a se acalmar. Voc\u00ea se sente melhor. E sua capacidade de pensar racionalmente retorna.<\/p>\n\n\n\n<p>Para ter uma ideia de como a respira\u00e7\u00e3o pode acalm\u00e1-lo, tente mudar a propor\u00e7\u00e3o de inspira\u00e7\u00e3o para expira\u00e7\u00e3o. Essa abordagem \u00e9 uma das v\u00e1rias pr\u00e1ticas comuns que usam a respira\u00e7\u00e3o para reduzir o estresse. Quando voc\u00ea inala, sua freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca acelera. Quando voc\u00ea expira, ele fica mais lento. Inspirar contando at\u00e9 quatro e expirar contando at\u00e9 oito por apenas alguns minutos pode come\u00e7ar a acalmar o sistema nervoso. Lembre-se: quando voc\u00ea se sentir agitado, alongue a expira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Embora um breve exerc\u00edcio de respira\u00e7\u00e3o como este possa ser eficaz no momento, um protocolo abrangente de respira\u00e7\u00e3o di\u00e1ria, como a t\u00e9cnica Medita\u00e7\u00e3o Respirat\u00f3ria SKY, treinar\u00e1 seu sistema nervoso para a resili\u00eancia a longo prazo. Essas t\u00e9cnicas simples podem ajud\u00e1-lo a manter um maior bem-estar e reduzir seus n\u00edveis de estresse &#8211; no trabalho e fora dele.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">Artigo Traduzido da <a href=\"https:\/\/hbr.org\">Harvard Business Review<\/a>. Fonte Original: <a href=\"https:\/\/hbr.org\/2020\/09\/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress\">https:\/\/hbr.org\/2020\/09\/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Essas t\u00e9cnicas simples podem ajud\u00e1-lo a manter um maior bem-estar e reduzir seus n\u00edveis de estresse. 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