Lidar eficazmente com as emoções é uma das principais habilidades de liderança. E nomear nossas emoções – o que os psicólogos chamam de rotulagem – é um primeiro passo importante para lidar com elas de maneira eficaz. Mas é mais difícil do que parece; muitos de nós lutam para identificar exatamente o que estamos sentindo e, muitas vezes, o rótulo mais óbvio não é o mais preciso.

Há várias razões pelas quais isso é tão difícil: fomos treinados para acreditar que emoções fortes devem ser suprimidas. Temos certas regras (e às vezes não ditas) societais e organizacionais  que são contra expressá-las. Ou nunca aprendemos um idioma para descrever com precisão nossas emoções. Considere estes dois exemplos:

Neena está em uma reunião com Jared e o tempo todo ele tem dito coisas que a fazem querer explodir. Além de interrompê-la a todo momento, ele lembrou a todos novamente sobre o projeto em que ela trabalhou que falhou. Ela está com tanta raiva.

Mikhail chega em casa depois de um longo dia e suspira enquanto pendura o casaco. A esposa dele pergunta se algo está errado. “Só estou estressado”, diz ele, pegando o laptop dele para terminar um relatório.

Raiva e estresse são duas das emoções que mais vemos no local de trabalho – ou pelo menos esses são os termos que usamos para eles com mais frequência. No entanto, muitas vezes são máscaras para sentimentos mais profundos que poderíamos e devemos descrever de maneiras mais sutis e precisas, para que desenvolvamos maiores níveis de agilidade emocional, uma capacidade crítica que nos permite interagir com mais sucesso com nós mesmos e com o mundo .

Sim, Neena pode estar brava, mas e se ela também estiver triste? Triste por seu projeto falhar, e talvez também ansiosa por esse fracasso poder assombrar ela e sua carreira. Com Jared a interrompendo com tanta frequência, essa ansiedade parece cada vez mais justificada. Por que o projeto não funcionou? E o que será do trabalho dela agora? Todas essas emoções alimentam sua raiva, mas também são sentimentos separados que ela deve identificar e abordar.

E se o que está por trás do estresse de Mikhail for o fato de ele não ter certeza de que está na carreira certa? Dias longos costumavam ser divertidos – por que não são mais? Ele certamente está estressado, mas o que está acontecendo por baixo disso?

Essas perguntas abrem um mundo de possíveis perguntas e respostas para Neena e Mikhail. Como eles, precisamos de um vocabulário mais sutil para as emoções, não apenas para sermos mais precisos, mas porque diagnosticar incorretamente nossas emoções nos faz reagir incorretamente. Se acharmos que precisamos lidar com a raiva, adotaremos uma abordagem diferente da que estamos lidando com desapontamentos ou ansiedade – ou talvez nem os abordemos.

Demonstrou-se que, quando as pessoas não reconhecem e tratam de suas emoções, elas apresentam menor bem-estar e mais sintomas físicos de estresse, como dores de cabeça. Existe um alto custo para evitar nossos sentimentos. Por outro lado, ter o vocabulário certo nos permite ver o problema real em mãos – ter uma experiência confusa, entendê-la com mais clareza e criar um roteiro para resolver o problema.

Aqui estão três maneiras de obter uma sensação mais exata e precisa de suas emoções:

Amplie o seu Vocabulário Emocional

Palavras importam. Se você estiver sentindo uma emoção forte, reserve um momento para considerar como chamá-la. Mas não pare por aí: depois de identificá-la, tente criar mais duas palavras que descrevam como você está se sentindo. Você pode se surpreender com a amplitude de suas emoções – ou descobrir uma emoção mais profunda enterrada sob a mais óbvia.

Aqui está uma lista de vocabulário de termos emocionais; você pode encontrar muito mais pesquisando no Google por qualquer um deles.

É igualmente importante fazer isso com emoções “positivas” e também com emoções “negativas”. Ser capaz de dizer que está empolgado com um novo emprego (não apenas “nervoso”) ou confiar em um colega (não apenas “ele é legal”), por exemplo, ajudará você a definir suas intenções para o papel ou o relacionamento de uma maneira que é mais provável de levar ao sucesso no futuro.

Considere a Intensidade da Emoção

Estamos aptos a pular para descritores básicos como “bravo” ou “estressado”, mesmo quando nossos sentimentos são muito menos extremos. Eu tinha um cliente Ed (não é o nome verdadeiro dele) que estava tendo uma luta em seu casamento; ele frequentemente descrevia sua esposa como “brava” e ficada bravo com frequência em troca. Mas, como sugere o gráfico de vocabulário, toda emoção vem em uma variedade de sabores. Quando conversamos sobre outras palavras para as emoções de sua esposa, Ed viu que havia momentos em que ela talvez estivesse apenas irritada ou impaciente. Esse insight transformou o relacionamento deles, porque de repente ele pôde ver que ela não estava com raiva o tempo todo. Isso significava que ele poderia realmente responder a sua emoção e preocupação específicas sem se zangar. Da mesma forma, na sua própria auto-avaliação, importa se você está com raiva ou mal-humorado, triste ou consternado, feliz ou satisfeito.

Ao rotular suas emoções, avalie-as também em uma escala de 1 a 10. Quão profundamente você está sentindo a emoção? Quão urgente ou forte ela é? Isso faz você escolher um conjunto diferente de palavras?

Escreva-as

James Pennebaker fez 40 anos de pesquisa sobre as ligações entre a escrita e o processamento emocional. Suas experiências revelaram que as pessoas que escrevem sobre episódios emocionalmente carregados experimentam um aumento acentuado em seu bem-estar físico e mental. Além disso, em um estudo com trabalhadores demitidos recentemente, ele descobriu que aqueles que mergulhavam em seus sentimentos de humilhação, raiva, ansiedade e dificuldades de relacionamento tinham três vezes mais chances de serem reempregados do que aqueles em grupos de controle.

Esses experimentos também revelaram que, com o tempo, aqueles que escreveram sobre seus sentimentos começaram a desenvolver insights sobre o que esses sentimentos significavam (ou não significavam!) usando frases como “eu aprendi”, “isso me surpreendeu”, “a razão disso”, “agora eu percebo” e “eu entendo”. O processo de escrita lhes permitiu ganhar uma nova perspectiva sobre suas emoções e compreendê-las e suas implicações mais claramente.

Aqui está um exercício que você pode usar para refletir através da escrita. Você poderia fazer isso todos os dias, mas é particularmente útil quando você está passando por um período difícil ou em uma grande transição, ou se está sentindo um tumulto emocional – ou se teve uma experiência difícil que acha que não processou bem.

• Defina um cronômetro para 20 minutos;
• Usando um notebook ou computador, escreva sobre suas experiências emocionais da última semana, mês ou ano;
• Não se preocupe em torná-lo perfeito ou legível: vá aonde sua mente o levar;
• No final, você não precisa salvar o documento; o ponto é que esses pensamentos agora estão fora de você e estão na página.

Você também pode usar essas três abordagens – ampliar seu vocabulário, anotar a intensidade de uma emoção e escrevê-la – ao tentar entender melhor as emoções de outra pessoa. Como vimos no exemplo de Ed e sua esposa, é provável que rotulemos as emoções de outra pessoa como as nossas, com consequências igualmente complicadoras. Ao entender melhor o que eles estão sentindo com mais precisão, você estará melhor equipado para responder de maneira construtiva.

Depois de entender o que você está sentindo, é possível abordar melhor e aprender com essas emoções descritas com mais precisão. Se Neena abordar a tristeza e o arrependimento que sente ao seguir seu projeto fracassado – bem como a ansiedade sobre o que isso significa para sua carreira – isso é mais produtivo do que tentar descobrir como lidar com sua raiva de Jared. E se Mikhail pode reconhecer sua própria ansiedade profissional, ele pode começar a elaborar um plano para construir seu futuro de forma mais deliberada – em vez de simplesmente se dedicar a mais do mesmo trabalho quando chegar em casa todas as noites.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2016/11/3-ways-to-better-understand-your-emotions