Quebrar hábitos é difícil. Todos sabemos disso, se falhamos em nossa dieta mais recente (novamente) ou sentimos a necessidade de atualizar nosso feed do Instagram em vez de progredir em um projeto de trabalho que está vencido. Isso ocorre principalmente porque somos constantemente bombardeados por estímulos projetados para nos fazer desejar e consumir, estímulos que sequestram o sistema de aprendizado baseado em recompensa em nossos cérebros, projetado inicialmente para a sobrevivência.

Simplificando, o aprendizado baseado em recompensa envolve um gatilho (por exemplo, a sensação de fome), seguido por um comportamento (comer comida) e uma recompensa (sentir-se saciado). Queremos fazer mais do que é bom e menos do que é ruim – ou estressante. Esses três componentes (gatilho, comportamento e recompensa) aparecem toda vez que fumamos um cigarro ou comemos um cupcake. Isto é especialmente verdade no trabalho. Cada vez que tentamos nos acalmar de uma tarefa tributária, reforçamos a recompensa, a ponto de distrações prejudiciais poderem se tornar hábitos.

Então, por que não podemos simplesmente nos controlar e decidir substituir maus hábitos por bons? A doutrina do autocontrole é promulgada há décadas, apesar de pesquisadores de Yale e de outros lugares terem mostrado que as redes cerebrais associadas ao autocontrole (por exemplo, o córtex pré-frontal) são as primeiras a ficarem “off-line” quando confrontadas com gatilhos, como o estresse. Ainda assim, na faculdade de medicina, fui ensinado a passar a retórica de autocontrole para meus pacientes. “Precisa perder peso? Pare de comer porcarias. Tentando parar de fumar? Pare de uma hora pra outra ou use um substituto pra nicotina.”

No entanto, quando comecei a praticar medicina, aprendi rapidamente que não funciona dessa maneira na vida real.

As teorias de autocontrole perderam algo crítico: o aprendizado baseado em recompensa é baseado em recompensas, não em comportamentos. O quão recompensador é um comportamento determina a probabilidade de repetirmos esse comportamento no futuro, e é por isso que o autocontrole como uma abordagem para quebrar hábitos geralmente falha.

Nos últimos 20 anos, pesquisei maneiras de criar um método melhor, reunindo as práticas científicas e clínicas juntas. Meu tempo gasto estudando a neurociência comportamental de como os hábitos se formam e a melhor maneira de enfrentá-los me ajudou a encontrar uma maneira surpreendentemente natural de fazer isso: atenção plena.

Usando o treinamento da atenção plena para tornar as pessoas mais conscientes da “recompensa” que reforça seu comportamento, eu posso ajudá-las a explorar o que está motivando seus hábitos em primeiro lugar. Quando isso acontece, elas são mais capazes de mudar sua associação com a “recompensa” de positiva para uma mais precisa (e geralmente negativa).

Quando alguém se junta ao nosso programa de parar de fumar, por exemplo, a primeira coisa que eu faço eles fazerem é prestar atenção enquanto fuma. Eles costumam me dar um olhar interrogativo, porque esperam que eu diga para eles fazerem outra coisa que seja não fumar, como comer doces como substituto quando tiverem um desejo. Mas como uma “recompensa” impulsiona o comportamento futuro, e não o comportamento em si, tenho meus clientes prestando atenção no sabor e na sensação quando fumam. O objetivo é conscientizar o paciente sobre o “valor da recompensa” ou o nível de reafirmação positiva que está recebendo do hábito que deseja mudar. Quanto maior o valor, maior a probabilidade de repetir o comportamento.

Vejo a mesma coisa acontecer repetidas vezes – o valor da recompensa do hábito diminui porque não é tão gratificante quanto as pessoas se lembram. Uma cliente minha, por exemplo, pensou que o ato de fumar a fazia parecer legal quando adolescente. Embora essa motivação tenha se dissipado na idade adulta, seu cérebro ainda associava sentimentos positivos ao fumo. Portanto, seu valor de recompensa era alto. Quando a mesma cliente começou a prestar atenção enquanto fumava, percebeu que os cigarros tinham um gosto ruim, comentando: “Cheira a queijo fedido e tem gosto de produtos químicos. Eca.” Isso ajudou seu cérebro a atualizar o valor da recompensa de seu hábito. Ela conseguiu obter informações precisas sobre como se sente o fumo no momento, o que a ajudou a ficar desencantada com o processo.

Depois de ver a eficácia dessa prática com meus clientes, decidi testá-la ainda mais. Meu laboratório e eu desenvolvemos três aplicativos que oferecem esse mesmo tipo de treinamento de atenção plena a qualquer pessoa com um smartphone por meio de breves lições sequenciais durante um período de três a quatro semanas. Os aplicativos foram projetados para ajudar as pessoas a romper com maus hábitos, como fumar, comer demais e ansiedade (o que, curiosamente, é motivado pelos mesmos hábitos que os outros dois comportamentos).

Dezenas de milhares de pessoas de todo o mundo usaram esses aplicativos, e meu laboratório publicou vários estudos mostrando resultados significativos e clinicamente significativos: 5x as taxas de abandono do tabagismo no tratamento padrão-ouro, redução de 40% na alimentação relacionada ao desejo e uma redução de 63% na ansiedade. Em um recente estudo controlado randomizado, descobrimos que nosso aplicativo de atenção plena para parar de fumar ensinava aos usuários como controlar melhor a parte do cérebro que é super-ativada por sinais de fumar e desejos de chocolate.

Embora nossa pesquisa tenha sido focada principalmente na mudança de hábitos relacionados à saúde, acreditamos que seja altamente relevante para o local de trabalho. Nossa estratégia pode ajudar os trabalhadores a aumentar sua produtividade, moral e desempenho geral, ensinando-os a superar os hábitos que podem impedi-los de prosperar. Veja como começar:

1. Mapeie seus laços de hábito

Semelhante ao conselho que dou às pessoas em meu ambulatório, o primeiro passo para romper um hábito (não importa qual seja) é descobrir seus gatilhos. Se o hábito é procrastinação ou estresse ao comer no trabalho, por exemplo, preste atenção às circunstâncias que o cercam quando você faz essas coisas. Você tem um grande projeto que está tentando evitar? Você tem muito em seu prato para administrar?

Depois de conhecer seus gatilhos, tente identificar os comportamentos nos quais você atua quando está agindo. Você verifica as mídias sociais em vez de trabalhar? Você come doces durante tarefas desafiadoras? Você deve poder nomear as ações para as quais recorre para conforto ou tranquilidade antes de poder avaliar os valores de recompensa deles.

2. Veja o que você realmente obtém dessas ações

O próximo passo é vincular claramente ação e resultado. Lembra-se da minha paciente que lutava para parar de fumar? Assim como eu pedi a ela para prestar atenção ao ato de fumar, estou pedindo que você preste atenção em como você se sente quando participa de seu hábito.

Se você come no estresse, como é comer porcarias quando você não está com fome? Como o que você come afeta o estado de sua mente e corpo, quinze minutos após o fato? Se você procrastina, o que você ganha ao navegar na Internet por fotos de cachorrinhos fofos? Qual é a recompensa no momento, especialmente quando você percebe que não está ajudando você a realizar seu trabalho?

Lembre-se de suas respostas a essas perguntas ou escreva-as para ajudar a solidificá-las em sua mente.

Essa nova consciência que você desenvolveu ajudará seu cérebro a atualizar com precisão o valor da recompensa do hábito que você deseja quebrar. Você começará a ver que o comportamento “X” leva a consequências “Y” e, muitas vezes, essas consequências impedem que você atinja todo o seu potencial.

3. Substitua a recompensa por curiosidade

O passo final para criar uma mudança de hábito positiva e sustentável é encontrar uma nova recompensa que seja mais gratificante que o comportamento existente. O cérebro está sempre procurando por essa oferta maior e melhor.

Imagine que você está tentando quebrar um mau hábito, como o de comer por estresse no trabalho, e a força de vontade ainda não deu certo para você. E se, em vez de satisfazer seu desejo de combater uma emoção negativa, você o substituísse por curiosidade sobre o motivo pelo qual está sentindo esse desejo em primeiro lugar, e como se sente em seu corpo e em sua mente?

O valor da recompensa da curiosidade (se abrir) é tangivelmente diferente do que comer por estresse (se fechar) nesse caso. Por fim, a curiosidade parece melhor no momento e é muito mais agradável do que a ruminação que geralmente ocorre depois de se tornar um mau hábito.

Para aproveitar a curiosidade deles, ensino aos meus pacientes um mantra simples: Hmmmm. Como em, seja curioso sobre seus sentimentos. Como é esse desejo quando chega, antes que eu tenha decidido satisfazê-lo?

As pessoas geralmente aprendem, muito rapidamente, que os desejos são feitos de sensações e pensamentos físicos, e que esses vêm e vão. Ser curioso ajuda-os a reconhecer essas sensações sem agir sobre elas. Em outras palavras, eles podem enfrentar a onda de um desejo nomeando e sentando-se com os pensamentos e sentimentos que surgem em seus corpos e mentes de momento a momento – até que esses momentos passem.

Se você está curioso para ver como isso pode funcionar para você, agora é uma boa hora para experimentá-lo.

Na próxima vez em que você se achar se entregando a um mau hábito, faça uma pausa e pense em usar a atenção plena para ajudá-lo a superá-la. Seus comportamentos podem não mudar imediatamente – mas atenha-se a isso. Se você conseguir cortar sua mente usando nossos métodos, poderá se libertar de hábitos indesejados e assistir confortavelmente seus desejos passarem.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2019/12/how-to-break-up-with-your-bad-habits