É natural sentir-se estressado agora. Enquanto tentamos navegar em nosso novo normal, estamos preocupados em ficar doentes ou perder o emprego, somos inundados com notícias sobre o número de mortos e uma recessão econômica, e estamos isolados de colegas de trabalho, amigos e familiares.

O estresse ajuda a nos preparar para atender às demandas e desafios do nosso ambiente – até certo ponto. A cadeia de reações neuroquímicas e neuroelétricas de ocorrência rápida pode aguçar a atenção e nossa capacidade de avaliar nosso entorno, motivar-nos e até impulsionar brevemente nosso sistema imunológico. Mas ele foi desenvolvido para ser uma resposta de curto prazo e durar minutos ou horas, e não dias e semanas.

Quando nosso sistema de estresse permanece ativado por um período prolongado, ele pode suprimir nosso sistema imunológico adaptativo e nos tornar mais vulneráveis a infecções virais.

É por isso que precisamos gerenciar nosso estresse mais do que nunca. Como os atletas de elite com quem trabalho, que podem controlar sua excitação fisiológica e mental, precisamos empregar habilidades psicológicas para entrar no nosso ponto ideal de ativação para ter um bom desempenho e viver bem. Aqueles que entendem como usar a mente para gerenciar o estresse procuram o estado ideal em que estão “ligados”, mas não muito apertados.

Podemos não ter controle sobre nossas circunstâncias, mas temos controle sobre nossas mentes. Mesmo se você se acha relativamente calmo, saiba que o estresse é um adversário furtivo e poderoso. Pode atingi-lo do nada. Portanto, todos nós devemos empregar habilidades e práticas mentais para nos fazer passar por esse momento difícil.

Respire

Uma prática de atenção plena nos permite ter espaço de nossa cognição e emoção para que possamos ver as coisas como elas realmente são. Em vez de ficar ansioso, podemos ver que estamos experimentando ansiedade. Há uma grande diferença.

Comece a partir do momento em que você acorda. Em um vídeo recente, minha colega do Compete to Create e a ex-atleta olímpica Courtney Thompson ofereceram conselhos sobre como acertar nossas mentes todas as manhãs. Em vez de procurar seu telefone, verificar as notícias ou percorrer as mídias sociais, tente o seguinte:

1. Respire longa e profundamente — mais de dez segundos — e tente expirar mais tempo do que inspira. Expresse um pensamento de gratidão. Não basta marcar uma caixa. Há pessoas em sua vida que estão se intensificando? Sua família é saudável? Tente realmente sentir isso. Não é um exercício de pensamento, é uma integração entre pensamento e sentimento.
2. Defina sua intenção para o dia. Não quero dizer seus objetivos ou tarefas. Quero dizer, que tipo de pessoa você vai ser hoje? Uma intenção representa um compromisso de realizar uma ação no futuro. Você vai aparecer para os outros? Ser calmo e controlado pela família, amigos, estranhos e colegas? Este é um exercício de imagens, vendo-se no seu melhor.
3. Retire os lençóis e coloque os pés no chão. Reserve um momento para sentir seus pés no chão. Esteja onde seus pés estão. Esta é uma cartilha para iniciar mental e fisicamente o seu dia no momento presente.

Não importa o que esteja acontecendo, lembre-se de que você está no controle de seus pensamentos (bem, pelo menos aqueles que você conhece). Você pode decidir quais são seus primeiros pensamentos todos os dias. Escolha bem.

Se você estiver se sentindo sem foco ou ansioso durante o dia, tome oito minutos e apenas respire, observando seus pensamentos passando sem julgamento e trazendo sua atenção de volta à respiração quando esses pensamentos atraem sua atenção. Se você se distrair, volte a focar na próxima respiração. Tente. Não há maneira certa ou errada de praticar.

Coma e Durma Bem

O autocuidado, durante períodos de alto estresse, é essencial. Parece simples e óbvio, mas, quando estamos no modo de sobrevivência, muitos de nós não se cuidam o suficiente.

Bom sono é crucial. Recentemente, em meu podcast Encontrando Maestria, conversei com Matthew Walker, especialista em sono e professor de Neurociência e Psicologia da Universidade da Califórnia, Berkeley. Para um sono ideal, ele sugere ir dormir à mesma hora todas as noites. Seu cérebro prospera com regularidade – não com o Netflix.

Mas, se você está estressado, pode ter problemas para adormecer ou dormir. Se você tiver problemas, Walker sugere “sair andando”. Eu sugiro uma dessas três táticas. Escove os dentes – para reativar uma resposta pavloviana do “é hora de dormir” – leia um livro (quanto mais chato, melhor) ou anote seus pensamentos em um bloco de papel (não no seu telefone! ) até sentir sono.

Tente acordar no mesmo horário todas as manhãs também – mesmo se você teve uma noite ruim de sono. A regularidade manterá seus ritmos circadianos sob controle.

Coma e hidrate-se bem também. Em tempos de alto estresse, nosso corpo anseia por açúcar, amido e sal. Mas a pesquisa descobriu que pessoas que têm uma dieta saudável são menos propensas a infecções. Coma colorido. Legumes escuros e folhosos (desculpe, doces e chocolate não contam) são uma maneira eficiente de alimentar as necessidades de energia do seu sistema imunológico.

E beba bastante água. Liberta toxinas do seu corpo.

Crie Conexão

Em tempos de incerteza, normalmente gravitamos em direção à nossa tribo em busca de conforto e apoio. Nesse caso, somos solicitados a nos separar da comunidade, a nos abrigar no local, a manter nossa distância social. Mas, se não for controlado, o isolamento social pode levar à solidão, o que pode ter efeitos drásticos em nossa saúde mental e física.

Separação não precisa significar isolamento. Aproveite esse tempo para realmente se conectar com os outros. Diga a eles o quanto eles são valiosos para você. Envie mensagens de elogio aos seus colegas de trabalho. Diga à sua família o quanto você os ama. Faça uma lista das pessoas para quem você deseja ligar, para agradecer por fazer a diferença em sua vida. E não transmita apenas suas próprias preocupações. Seja curioso sobre como os outros estão se saindo – e realmente ouça. Faça isso hoje.

Este é um momento para praticar a compaixão. Quase todos serão afetados pelo deslocamento social, físico e econômico da pandemia. Reconheça que estamos todos juntos nisso. Não há “outro”.

Agite as coisas. Participe de festas de dança do Instagram. Cante. Ou faça música juntos. A Itália oferece um belo exemplo de criação de alegria e conexão durante o confinamento. As pessoas começaram a cantar em suas varandas, pelas janelas e pelos telhados em horários determinados, coordenando seus esforços pelas mídias sociais. Viva a Itália!

Não é hora de se preocupar demais com o que os outros pensam de você. Estamos todos nisso – juntos – e se houve um tempo para se soltar, é esse. Conectar-se com outras pessoas e ser aberto e vulnerável é o que nos fará passar.

Encontre Propósito

À medida que as notícias pioram, e seguimos nossas rotinas diárias, você pode se achar pensando que sua vida e seu trabalho não têm fogo. Portanto, tente ancorar esse período notável em um propósito maior que você. Você decide a história que conta para si mesmo. Quando temos uma orientação além de nós mesmos, isso nos torna mais resilientes diante dos desafios.

Victor Frankl, o neurologista e psiquiatra austríaco, sobreviveu a quatro campos de concentração, uma experiência que aprofundou profundamente sua compreensão do homem. Frankl aprendeu que nossa principal motivação ou motivação na vida não é prazer nem poder, mas significado. Frankl escreveu: “A vida nunca é insuportável pelas circunstâncias, apenas pela falta de significado e propósito”. Em sua experiência nos campos, ele escreveu: “Aqueles que (foram) orientados para um significado a ser cumprido por eles no futuro têm maior probabilidade de sobreviver”.

Para se inspirar, observe as pessoas que estão servindo ao bem maior em resposta à crise. Alguns estão ajudando os menos afortunados em suas comunidades. Outros estão usando isso como um momento de ensino para seus filhos. Isso é viver – e liderar – de um lugar de propósito. Você pode fazer o mesmo.

À medida que você avança, e as coisas ficam difíceis, lembre-se de que seu aliado mais importante está dentro de você: sua mente. Portanto, tome cuidado – para com sua própria saúde e a de outras pessoas também.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2020/04/how-to-manage-your-stress-when-the-sky-is-falling