Lembro-me de muitas vezes na minha vida em que estive esperando por uma grande notícia e estava preocupado que as coisas não fossem do meu jeito. Havia aplicações de faculdade e pós-graduação. Entrevista de emprego. Promoções. Propostas de livros. E até, sim, eleições.

Eu nunca conheci a melhor maneira de sobreviver a esses períodos de espera. Muitas vezes eles parecem agonizantes, minha mente vacilando entre imaginar o melhor resultado possível e me preparar para o pior. Muitas vezes, esses são momentos em que meu sono é prejudicado, e eu passo as horas entre 2h e 4h da manhã com pensamentos sombrios sobre o que o futuro pode trazer (para não mencionar todos os erros que cometi ao longo do caminho).

Um dos meus principais mecanismos de enfrentamento durante esses tempos de incerteza é pensar no desapontamento potencial. Eu sei que não estou sozinho. 2020 foi um ano de decepções – muitas vezes sérias e graves – para tantas pessoas, desde perdas de empregos a fechamentos de escolas, doenças e morte. E provavelmente haverá mais decepções a caminho. Existem os líderes que estão prevendo a possibilidade de mais demissões, os proprietários de pequenos negócios que não têm certeza se podem sobreviver a outro fechamento obrigatório e os pais que não têm certeza de como irão desempenhar suas funções se as escolas não puderem permanecer abertas.

Então, como você se prepara para o que pode ser uma grande decepção, talvez até mesmo para uma mudança de vida? É melhor pensar nisso com antecedência? Ou você acaba desperdiçando energia e causando ansiedade a si mesmo quando ainda não pode saber o resultado?

Eu queria entender melhor como podemos nos preparar para grandes notícias, então pedi a dois especialistas para opinar. Aqui está o conselho deles.

Pergunte a si mesmo se preocupar-se ajuda.

O problema é o seguinte: às vezes, se preocupar ajuda. Isso pode estimulá-lo a se preparar melhor – mitigando sua ansiedade no longo prazo. “Se você deseja ter sucesso e se preocupa em falhar, a lacuna entre essas realidades cria motivação para agir”, diz Art Markman, professor de psicologia da Universidade do Texas em Austin e autor de Bring Your Brain to Work: Using Cognitive Science to Get a Job, Do it Well, and Advance Your Career (Traga Seu Cérebro Para o Trabalho: Usando a Ciência Cognitiva Para Conseguir um Emprego, Fazê-lo Bem e Avançar na Carreira.). Se você está preocupado em perder seu emprego por causa da crise econômica, por exemplo, você pode colocar suas finanças em ordem ou entrar em contato com ex-colegas que possam saber de oportunidades de emprego. Isso é chamado de “pessimismo defensivo”.

Mas se você já fez tudo o que pode para afetar o resultado – talvez a entrevista de emprego esteja concluída, você apresentou seu caso a um financiador em potencial, ou você votou e fez ligações para seu candidato – então agonizar não te faz muito bem. “Nesses momentos em que o resultado está totalmente fora de seu controle, a preocupação só vai criar calor”, diz Markman. “Energia com direção é trabalho, mas energia sem direção é calor e surge como preocupação e ansiedade.” Portanto, pergunte-se se as emoções negativas que você está sentindo realmente o compelirão a tomar outras medidas que ajudem a “protelar o resultado negativo”.

Pense bem no que você fará no pior cenário possível.

Uma ação que você pode tomar, por exemplo, é reunir os recursos necessários para superar a decepção. “Às vezes, a preocupação ajuda porque o força a pensar sobre contingências e como se preparar”, diz Markman.

Zoe Kinias, professora associada do INSEAD que estuda resiliência, diz que você pode se fortalecer atuando no possível resultado negativo. Se isso ajudar você a imaginar como sobreviverá ao pior cenário, pensar em sua decepção “acalma a ansiedade da expectativa no momento”, explica ela. Por exemplo, se você está esperando para ouvir sobre um novo emprego, Kinias sugere que você diga a si mesmo: “Haverá outras oportunidades. Tenho as habilidades e a experiência necessárias para ser considerada. Então, se eu não entender isso, vou continuar tentando, abordar o problema de uma maneira diferente ou fazer algo um pouco diferente da próxima vez. ”

Existem também várias maneiras, apoiadas em pesquisas, de se preparar para um resultado negativo. Kinias aponta técnicas de auto-afirmação nas quais você reflete sobre seus valores essenciais e como você os realiza, sendo um bom amigo ou participando de serviços comunitários, que podem “amortecer a resiliência antes da decepção”. Ela também sugere práticas de atenção plena em que você se concentra na respiração: “respirando lenta e conscientemente, experimentando a inspiração e a expiração por meio de mediação guiada simples.” Ela explica que isso ajuda a “liberar emoções negativas e apego aos custos irrecuperáveis”. Você também pode entrar em contato com pessoas que compartilham a mesma preocupação ou que podem fornecer ajuda se e quando você precisar. Qualquer uma dessas práticas pode ajudar a torná-lo mais resistente ao desapontamento.

Equilibre a preocupação com a esperança. (Sim, tudo bem ter esperança.)

Como alguém irracionalmente supersticioso, muitas vezes tenho resistido à ideia de imaginar um resultado positivo, pensando que de alguma forma amaldiçoará o processo. Claro, isso é lixo.

“Ter pensamentos positivos é bom. Um certo número de fantasias sobre o que você faria se atingisse seu objetivo pode ser útil ”, diz Markman. Você pode imaginar o que vestiria no primeiro dia de seu novo emprego ou pensar para quem ligaria para contar as boas novas.

Kinias sugere adotar as palavras de Maya Angelou em I Know Why the Caged Bird Sings (Eu Sei Porque o Pássaro Engaiolado Canta): “Esperando pelo melhor, preparado para o pior e sem surpresa por qualquer coisa intermediária.” Na experiência de Kinias, líderes de sucesso têm a capacidade de antecipar e planejar contratempos, mas essa tática funciona melhor “quando equilibrada com positividade e capacidade de desfrutar e experimentar o momento presente, por meio de otimismo, atenção plena e apoio social.” Ser planejador e esperançoso pode melhorar o bem-estar e nos tornar mais resilientes se e quando o pior cenário se tornar realidade.

Tempere sua confiança.

Você pode ter esperança, mas não quer ser excessivamente confiante. Nem mesmo considerar a possibilidade de um resultado negativo pode ser emocionalmente devastador. “O risco é quando as pessoas são surpreendidas pelo excesso de confiança – como muitos apoiadores de Hillary Clinton foram na eleição presidencial de 2016. Já estavam planejando como comemorar ”, diz Kinias, antes da contagem dos votos do colégio eleitoral.

Não ensaie sua miséria.

Você não vai se proteger contra a dor tentando senti-la antes do tempo. Como diz Markman, “não há como pagar antecipadamente sua dor”. E o reforço das emoções negativas pode causar mais dor antes e depois da decepção, explica Kinias.

Sentir sua infelicidade antes da notícia também não ajuda, porque não somos muito bons em prever emoções futuras, como mostrou uma extensa pesquisa de Dan Gilbert, Tim Wilson, George Loewenstein e Daniel Kahneman. Temos a tendência de superestimar a intensidade dos sentimentos negativos, como tristeza, raiva e frustração, e pensamos que vamos vivenciá-los por mais tempo do que realmente vivemos. Os pesquisadores chamam isso de “previsão afetiva”, e a realidade é que os eventos negativos geralmente se mostram menos intensos emocionalmente e os sentimentos ruins são mais transitórios do que esperamos.

Reformule a dor antecipada.

Querer algo realmente significa que você se importa, e isso é uma coisa boa. “Haverá uma ferroada se você não entender, e a dor geralmente é proporcional ao que você investiu”, diz Markman. Então, quando você estiver preocupado com o quão devastado pode se sentir, lembre-se de que esse é o custo de se importar.

E o objetivo da vida não é evitar todos os sentimentos negativos. Se você fizesse isso, raramente se colocaria lá e tentaria alcançar seus objetivos. Então, você pode pensar na dor como uma coisa boa e se permitir sofrer se as coisas não correrem do seu jeito. “Estar ciente de um resultado negativo pode ajudá-lo a obter seus recursos um atrás do outro, mas ainda é provável que você tenha que passar por um processo de luto por qualquer coisa que rasgue sua história de vida”, diz Markman.

E lembre-se de mantê-lo em perspectiva. Se você não obtiver o resultado que deseja, todo o esforço que você colocar neste momento é se preparar para sua próxima tentativa. “Se você sempre busca as coisas, se prepara para o sucesso no futuro”, diz Markman. Em outras palavras, só porque você perdeu uma rodada, não significa que a luta não vale a pena lutar.

Distraia-se.

Muitos desses conselhos podem cair na categoria de “mais fácil falar do que fazer”, especialmente quando você está olhando para o teto no meio da noite. É por isso que Markman diz que algumas das melhores táticas para se preparar enquanto você espera envolvem se distrair. Ele sugere assistir a um filme bobo que faz você rir, praticar a atenção plena com respirações profundas e focadas, ou sair para uma corrida – qualquer coisa que ele disser, isso “diminuirá a energia”.

Esta última dica é a que tenho feito bom uso nos últimos dias. Nunca estive mais grato por uma nova temporada do Great British Baking Show. E quando a distração não funciona mais – ou estou sem novos episódios – estou tentando me lembrar que estou preocupado porque me importo e é perfeitamente normal ter esperança.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2020/11/how-to-brace-yourself-for-disappointment