“Percebo”, confessou recentemente um cliente CEO, “que estou passando a maior parte do meu tempo no trabalho me sentindo facilmente desencadeado, frustrado, impaciente e exausto no final da maioria dos dias. E toda a minha equipe está no mesmo lugar que eu”.

É um lamento que ouvimos de clientes com frequência cada vez maior. Em nosso trabalho de entender como gerenciar a energia com mais habilidade, identificamos quatro maneiras diferentes de se sentir durante um determinado dia. Eles são o que chamamos de quadrantes de energia: as zonas de Desempenho, Sobrevivência, Burnout e Renovação:

• A zona de desempenho é quando sua energia é alta e positiva. É onde você quer estar quando está trabalhando em direção a um objetivo específico. Você se sente otimista, engajado, desafiado e otimista.
• A zona de sobrevivência é quando sua energia está alta, mas negativa. Quando nos sentimos ameaçados ou desvalorizados, o controle do nosso sistema nervoso muda do córtex pré-frontal para o sistema nervoso simpático e passamos para o modo de luta ou fuga. As pessoas nesta zona são ansiosas, impacientes, irritáveis, medrosas e autocríticas.
• A zona de burnout é quando sua energia está baixa e seus sentimentos são negativos. As pessoas nesta zona se sentem impotentes, vazias e exaustas.
• A zona de renovação é quando sua energia está baixa, mas positiva. É onde você pode recarregar e voltar à zona de desempenho. Parece tranquilo, sereno, suave e pacífico. A chave para um alto desempenho e bem-estar sustentável é mover-se regular e deliberadamente entre a zona de desempenho e a zona de renovação.

Não é de surpreender que tantos de nós estejam gastando muito do nosso tempo nas zonas de sobrevivência e burnout agora. O Covid-19 levou a quase dois anos de perdas, medo, isolamento e incertezas sobre o futuro. E a rápida ascensão da variante Omicron criou novos níveis de ansiedade e instabilidade. Acrescente a isso o impacto de outras questões sociais, incluindo mudanças climáticas, desigualdade de renda, o acerto de contas racial em andamento e polarização política feroz, e o problema é claro: as demandas de nossa energia estão excedendo nossa capacidade.

É por isso que sempre fazemos com que nossos clientes comecem com foco na autorregulação: a capacidade de lidar com suas emoções com calma e habilidade diante de quaisquer desafios que você encontre. É possível, descobrimos, cultivar essa capacidade de maneira sistemática. Estas são as seis práticas principais que achamos que funcionam melhor para evitar cair nas zonas de sobrevivência e burnout.

Torne-se um velocista, não um maratonista.

Parece ridículo, certo? Mas pense nisso. Como maratonista, você precisa de um ritmo medido – você não pode se esforçar até o limite porque cairia depois de algumas centenas de metros. Como velocista, você pode investir 100% de si mesmo em todas as corridas, porque há uma linha de chegada à vista: um ponto de parada em que você pode dar um passo para trás, descansar e reabastecer.

Os seres humanos funcionam melhor quando transitam entre gastar e renovar energia. Segue-se que duas das fontes mais poderosas de regulação são o sono e o exercício. Sono suficiente – sete a oito horas para todos, exceto uma pequena porcentagem de nós – é a chave para a recuperação física. O exercício que aumenta significativamente a frequência cardíaca é especialmente eficaz na recuperação mental e emocional.

Substitua a auto-observação pelo julgamento.

Cada um de nós está lutando uma batalha difícil em um momento especialmente difícil. O autojulgamento surge quando nosso crítico interno é acionado e nos faz sentir “menos do que”. Virar nosso julgamento sobre os outros é uma maneira comum de tentarmos nos sentir “melhores do que”. Ao oscilar entre esses dois extremos, nos encontramos em uma esteira sem fim, sempre nos esforçando para provar nosso valor, muitas vezes às custas de nós mesmos e dos outros. Em vez disso, quando você perceber esses sentimentos surgindo, tente simplesmente observá-los – sem julgar a si mesmo. Como um cliente nos disse recentemente: “No momento em que ouço minha autocrítica falando comigo, sorrio e digo a mim mesmo: ‘Aí está você de novo'”.

Quando você se sentir mal, lembre-se que essa não é a história toda.

Definimos um gatilho como alguém ou algo que provoca uma onda de emoção negativa. Se você for acionado – e isso acontece com todos nós – respire fundo e observe onde em seu corpo você sente tensão. Apenas perceber permite que você ganhe alguma distância de sua reação. Em seguida, volte sua atenção para um lugar em seu corpo onde você se sinta mais calmo e relaxado. É fácil perder o contato com essa parte de si mesmo quando emoções estressantes percorrem seu corpo, mas entrar em contato com um lugar mais calmo pode ser uma poderosa fonte de consolo e equilíbrio.

Crie um espaço seguro para si mesmo dentro de si mesmo.

Pense em uma pessoa, lugar, animal ou atividade que faça você se sentir mais seguro e protegido. As crianças têm seus “amor” – tudo, de bichos de pelúcia a cobertores – para lhes fazer companhia e proporcionar conforto. Os adultos (e a criança vulnerável que vive dentro de nós) podem se beneficiar de suas próprias fontes estáveis de apoio. Como um cliente nos disse recentemente: “Tenho um pequeno círculo de amigos da faculdade que agora evoco em minha mente quando me encontro em situações difíceis. Eles são como minha posse. Tê-los por perto me faz sentir mais seguro.”

Pegue algo que você gosta de fazer apenas por si só.

Eu me apaixonei pela dança de salão na faculdade, continuei nos meus 20 anos e depois deixei por décadas. Eu o peguei de volta nos meus 60 anos e me apaixonei novamente. A dança me tira da cabeça e me leva para o corpo, e raramente deixa de me levantar. Qual é uma atividade que você ama e desistiu, mas poderia trazer de volta à sua vida como fonte de renovação por pelo menos uma ou duas horas por semana?

Faça a vida de outra pessoa melhor.

Todos desejamos nos sentir vistos e valorizados pelos outros, mas não podemos garantir que eles farão isso por nós. O que sempre podemos fazer é ver e valorizar os outros, o que é um presente para eles – e quase sempre nos faz sentir melhor sobre quem somos. Servimos melhor a nós mesmos quando aprofundamos e ampliamos nosso círculo de cuidados. Os seres humanos anseiam profundamente por serem vistos e apreciados por quem são, o que torna o cuidado e a empatia uma fonte poderosa de autorregulação e cura.

Quanto mais consciente e receptivo você estiver do que quer que esteja sentindo, mais calmo e deliberado você poderá ser sobre como deseja se mostrar. Comece construindo um dos comportamentos acima em um ritual, algo que você faz em uma hora específica do dia, para que com o tempo se torne automático e não exija mais força de vontade consciente. Em meio a um fluxo interminável de estressores e incertezas, a autorregulação é algo que cada um de nós tem o poder de influenciar de dentro para fora.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2022/01/what-to-do-when-youre-stuck-in-the-survival-zone