Os seis rostos ao redor da mesa exibiam expressões geralmente não vistas em uma sala corporativa. Eles variaram de tímidos a perturbados a totalmente envergonhados. Esses foram os participantes ambiciosos e bem-sucedidos de um grupo de treinamento de colegas e foram nomeados para participar de um programa de liderança por seus chefes. Suas aparências não características era por causa de uma avaliação recém-concluída que dizia que a maioria deles estava em uma crise total tentando gerenciar seu tempo e energia.

Humilhados com os resultados, sua tarefa imediata foi identificar uma pequena mudança de hábito para melhorar sua situação. Como participantes de dezenas de grupos de treinamento anteriores que eu facilitei, esses profissionais de alto potencial, alto desempenho e alta tensão esboçaram primeiro planos ambiciosos: o homem que nunca se exercitou prometeu visitar a academia por no mínimo 30 minutos diários; a mulher que estava conectada ao e-mail até meia-noite agora planejava uma hora de prazer lendo antes de dormir; o homem que acabava de terminar sua segunda sobremesa estava prometendo tirar o açúcar completamente.

Todos nós já estivemos lá. Quando nos deparamos com um problema que requer mudança de comportamento, enfrentamos grandes metas – apenas para nos encontrarmos presos a um ciclo de autoderrota. Como grandes realizadores, estamos programados para “ir grande ou voltar para casa” e “estabelecer grandes metas audaciosas e peludas”. Grandes metas são mais onerosas do que motivacionais; elas exigem um esforço assustador para realizar e manter em nossas vidas ocupadas. Ficar aquém de um objetivo elevado cria uma espiral negativa de desânimo que impede as ações futuras. Em vez de avançar, deslizamos para trás.

É ótimo sonhar grande, mas a maneira de alcançar o grande é começar pequeno – por meio de micro hábitos. Micro hábitos são pequenos componentes de um hábito maior. Ao dividir um trabalho ambicioso em trabalhos menores e mais viáveis, que você constrói por longos períodos de tempo, os micro hábitos ajudam a atingir grandes metas. Por exemplo, quando comecei a correr, meu micro hábito era estender minhas roupas de ginástica na noite anterior e vesti-las logo de manhã como sendo a primeira coisa. Quando finalmente cheguei à academia, meu próximo micro hábito era simplesmente caminhar na esteira por 10 minutos por dia. Dois anos depois, fiz minha primeira corrida de 10 km – algo que tentava fazer sem sucesso há algumas décadas. Objetivos formidáveis de repente se tornam alcançáveis.

A ideia de fazer mudanças através de pequenos hábitos não é nova; outros já discutiram e escreveram sobre isso no passado. Mas as pessoas ainda lutam para implementá-las. Somos doutrinados a – e recompensados por – pensar grande, não executar pequeno. Podemos nos sentir tolos fazendo algo minúsculo e gastar algum tempo com isso pode não parecer útil, então nos convencemos de não fazê-lo no início.

Mesmo incorporar uma pequena mudança em nossas rotinas é mais difícil do que podemos imaginar. A realidade sobre grandes mudanças comportamentais é que é improvável que você faça uma mudança dramática da noite para o dia – caso contrário, você teria feito isso há muito tempo. Mas muitas vezes subestimamos nossa resistência a ajustes menores também. Qualquer mudança em nossa rotina e comportamento arraigado é difícil.

Para ter sucesso com os micro hábitos, você deve executar etapas deliberadas e coreografadas para sustentá-los. Com isso em mente, considere estas cinco etapas para começar:

Identifique um micro hábito “ridiculamente pequeno”.

Geralmente, os participantes do meu workshop levam entre três e oito tentativas antes de apresentarem algo suficientemente pequeno o suficiente para ser considerado um micro hábito. Quando digo a eles que a leitura por uma hora a cada noite é muito grande, eles passam a ler por 45 minutos, depois 30 minutos e assim por diante. Por fim, digo a eles: “Você saberá que realmente alcançou o nível de um micro hábito, ao dizer: ‘Isso é tão ridiculamente pequeno, que não vale a pena fazer'” – neste caso, leia apenas um parágrafo a cada noite. Em nossos grupos de treinamento, os participantes só recebem crédito por atingir a barra mínima, não indo além. Tenha o menor como alvo.

Cavalinho em uma tarefa diária.

O benefício dos micro hábitos é que você poderá executá-los com o mínimo de esforço todos os dias. É importante executar um novo ritual diariamente para que se torne uma segunda natureza e, se for pequeno o suficiente, você não ficará tentado a adiar sua tarefa de um dia para o outro. No entanto, não importa o tamanho da tarefa, é fácil se distrair, dar desculpas ou esquecer. Execute sua nova ação ao mesmo tempo (ou imediatamente antes) de uma ação que você faz sem pensar. Precisa ler um parágrafo a cada noite? Você pode fazer isso enquanto escova os dentes. Meditando por 30 segundos por dia? Elimine isso de sua lista enquanto aguarda o café fermentar.

Acompanhe seu progresso.

Como diz o ditado, “O que é medido, é feito”. Novamente, se o seu processo de medição é elaborado, você não deseja concluí-lo. Muitos de meus clientes de coaching usam uma Lista Sim que exige 20 segundos por dia para ser concluída. Anote a ação desejada e, em cada data, simplesmente liste um S ou N para indicar se você concluiu a tarefa. As pessoas descobrem benefícios surpreendentes para a Lista Sim, incluindo a detecção de padrões quando é provável que eles avancem ou regridam em seus esforços.

Mantenha firme por um longo tempo.

É difícil pensar pequeno, para começar; é ainda mais difícil permanecer pequeno. O micro hábito de Jake era fazer duas flexões por dia. Depois de ganhar 10 S seguidos em sua Lista Sim, Jake estava ansioso para fazer mais. Nos dois dias seguintes, ele fez cinco flexões, logo elevando o número para 10 e adicionando um treino de 20 minutos depois. O resultado triste? Em dois meses, Jake havia desistido de se exercitar, pois ampliava seus objetivos de maneira irrealisticamente rápida. Você mantém seu micro hábito original por tempo suficiente quando se sente entediado com ele por pelo menos duas semanas seguidas. Então aumente-o apenas em cerca de 10%.

Busque ajuda para mantê-lo responsável.

Pode parecer estranho contratar um parceiro para monitorar sua leitura diária de um parágrafo ou fazer duas flexões. Mas fazer com que as pessoas o apoiem e o responsabilizem pode cimentar novos comportamentos, e isso os ajuda em troca. O programa de liderança mencionado acima tem uma reunião de grupo a cada duas semanas e os participantes enviam semanalmente um relatório de seus micro hábitos, atualizando o grupo sobre o progresso, declarando quantos dias da semana o realizaram. Quando alguém falha consistentemente em agir de acordo com seu micro hábito, o grupo os ajuda a refinar ainda mais a tarefa ou a resolver possíveis obstáculos à ação. Se você não possui um grupo de treinamento de colegas, pergunte a três a seis amigos que também estão interessados ​​em fazer uma mudança se desejam trocar Listas Sim toda semana. Certifique-se de selecionar um pequeno grupo em vez de apenas uma pessoa. Isso cria um vínculo mais forte de responsabilidade, caso uma pessoa desapareça. O simples ato de responsabilizar por não atingir sua micro meta pode ser um motivador, mesmo que isso signifique concluir a tarefa daquele dia antes de você se comunicar.

Quando você quer mudar o comportamento, saltar precipitadamente para dentro de uma meta principal com os dois pés geralmente é uma perda de tempo. Em vez disso, faça pequenos ajustes incrementais até que façam parte da sua memória muscular. Ao começar pequeno, você pode obter grandes resultados.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2020/01/to-achieve-big-goals-start-with-small-habits