É difícil não se agitar emocionalmente quando você está em uma conversa tensa. Afinal, um desentendimento pode parecer uma ameaça. Você tem medo de ter que desistir de algo – do seu ponto de vista, do jeito que você está acostumado a fazer alguma coisa, da noção de que você está certo, ou talvez até do poder – e seu corpo, portanto, se esforça para uma luta desencadeando o sistema nervoso simpático. Esta é uma resposta natural, mas o problema é que nossos corpos e mentes não são particularmente bons em discernir entre as ameaças apresentadas por não se enquadrar no plano do projeto e, digamos, ser perseguido por um urso. Sua frequência cardíaca e freqüência respiratória aumentam, seus músculos se contraem, o sangue de seu corpo se afasta de seus órgãos e é provável que você se sinta desconfortável.

Nada disso coloca você no estado de espírito correto para resolver um conflito. Se o seu corpo entrar no modo “lutar ou fugir” ou o que Dan Goleman chamou de “seqüestro da amígdala”, você poderá perder o acesso ao córtex pré-frontal, a parte do cérebro responsável pelo pensamento racional. E tomar decisões racionais é precisamente o que você precisa fazer em uma conversa difícil. Não apenas você está perdendo a capacidade de pensar com clareza, mas provavelmente sua contraparte percebe os sinais de estresse – seu rosto ficando vermelho, o ritmo de sua fala acelerando – e, por causa dos neurônios-espelho que nos levam a “pegar” as emoções de outra pessoa, seu colega provavelmente começará a sentir o mesmo. Antes que você perceba, a conversa descarrila e o conflito se intensifica.

Felizmente, é possível interromper essa resposta física, gerenciar suas emoções e abrir caminho para uma discussão produtiva. Há várias coisas que você pode fazer para manter a calma durante uma conversa ou para se acalmar, caso tenha se agitado.

Respirar. Técnicas simples de Atenção Plena podem ser seu melhor amigo em situações tensas e nenhuma é mais direta e acessível do que usar a respiração. Então, quando você começar a perceber que está ficando tenso, tente se concentrar na respiração. Observe a sensação de ar entrando e saindo de seus pulmões. Sinta-o passar pelas narinas ou pelo fundo da garganta. Isso tirará sua atenção dos sinais físicos de pânico e manterá você centrado. Alguns especialistas em Atenção Plena sugerem contar sua respiração – inspirando e expirando por uma contagem de 6, por exemplo, ou apenas contando cada expiração até chegar a 10 e então começar de novo.

Concentre-se no seu corpo. Ficar sentado quando você está tendo uma conversa difícil pode fazer as emoções se acumularem ao invés de se dissiparem. Especialistas dizem que ficar de pé e andando ajuda a ativar a parte pensante do seu cérebro. Se você e sua contraparte estiverem sentados em uma mesa, você pode hesitar em se levantar de repente. Justo. Em vez disso, você pode dizer: “Eu sinto que preciso esticar um pouco. Importa-se se eu andar um pouco?” Se isso ainda não se sentir confortável, você pode fazer pequenas coisas físicas, como cruzar dois dedos ou colocar os pés firmemente no chão e perceber como é o chão no fundo dos seus sapatos. Os especialistas em Atenção Plena chamam isso de “ancoragem”. Ela pode funcionar em todos os tipos de situações estressantes. Por exemplo, por um longo tempo eu estava com medo de voar, mas achei que contando enquanto tocava cada um dos meus dedos com o polegar ajudou a me tirar do meu modo de ruminação.

Tente dizer um mantra. Este é um conselho que recebi de Amy Jen Su, sócio-gerente da Paravis Partners e coautora da Own the Room. Ela recomenda chegar a uma frase que você pode repetir para si mesmo para lembrá-lo de ficar calmo. Alguns de seus clientes acharam que “Seja neutro” é um prompt útil. Você também pode tentar “Isso não é sobre mim”, “Isso vai passar” ou “Isso é sobre os negócios”.

Reconheça e rotule seus sentimentos. Outra tática útil vem de Susan David, autora de Emotional Agility. Quando você está se sentindo emotivo, “a atenção que você dá aos seus pensamentos e sentimentos aglomera sua mente; não há espaço para examiná-los”, diz ela. Para se distanciar do sentimento, rotule-os. “Chame um pensamento, um pensamento e uma emoção, uma emoção”, diz David. “Ele está tão errado sobre isso e está me deixando louco” vira “Estou pensando que meu colega de trabalho está errado e estou com raiva”. Rotular assim permite que você veja seus pensamentos e sentimentos pelo que eles são: “fontes transitórias de dados que podem ou não ser úteis.” Quando você coloca esse espaço entre essas emoções e você, é mais fácil deixá-las ir – e não enterre-as ou deixe-as explodir.

Dar um tempo. Na minha experiência, esta é uma abordagem muito subutilizada. Quanto mais tempo você se dedicar para processar suas emoções, menos intensas elas estarão propensas à ser. Então, quando as coisas esquentarem, você pode precisar pedir liçença por um momento – tomar uma xícara de café ou um copo de água, ir ao banheiro ou fazer um breve passeio pelo escritório. Certifique-se de dar uma razão neutra para por que você quer se levantar e pausar a conversa – a última coisa que você quer é que sua contraparte pense que as coisas estão indo tão mal que você está desesperado para escapar. Tente dizer algo como “desculpe interromper você, mas adoraria tomar uma xícara rápida de café antes de continuarmos. Posso pegar algo para você enquanto estiver indo?

Tenha em mente que você provavelmente não é o único que está chateado. Seu colega provavelmente expressará raiva ou frustração também. Embora você queira dar a eles o conselho acima, ninguém quer ser informado de que precisa respirar mais profundamente ou fazer uma pausa. Então você pode estar em uma situação onde você só precisa deixar a outra pessoa desabafar. Normalmente, é mais fácil falar do que fazer. É difícil não gritar quando você está sendo atacado, mas isso não vai ajudar. Jeanne Brett, professora de resolução de disputas e negociações na Kellogg School of Management, sugere visualizar as palavras do seu colega de trabalho passando por cima do seu ombro, não batendo em você no peito. Mas não se deixe indiferente; é importante mostrar que você está ouvindo. Se você não alimentar a emoção negativa de sua contraparte com a sua, é provável que ela diminua.

Vamos encarar. Conflitos com colegas de trabalho podem ser difíceis. Mas você não resolverá os problemas subjacentes nem manterá um relacionamento positivo se passar pela conversa quando estiver completamente satisfeito. Esperançosamente, essas cinco táticas vão ajudá-lo a sair da raiva e chateação para esfriar como um pepino.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2017/12/how-to-control-your-emotions-during-a-difficult-conversation