Quando minha aula começou na quinta-feira (10 de março), olhei em volta para meus alunos de graduação e pós-graduação. Seus rostos estavam sombrios. Perguntei como eles estavam, mas eu já sabia. Harvard e Princeton anunciaram, dias antes, que estavam fechando em resposta e como precaução à pandemia do COVID-19. Minha esposa, professora de Holy Cross, me disse na noite anterior que seus alunos foram informados de que teriam uma semana para fazer as malas e deixar seus dormitórios.
Meus alunos estavam esperando para receber um email de Christina Paxon, presidente da Brown University. Corria o boato de que Brown poderia estar fechando para o resto do semestre e o anúncio estava programado para sair cedo naquela manhã. Mas aqui estávamos, às 9h, em um seminário livre de tecnologia, sem acesso a nossos telefones ou computadores.
Embora seus dispositivos estivessem desligados, os telefones dos meus alunos estavam fazendo buracos nos bolsos. Minha política de tecnologia livre os impedia de receber informações vitais. O email já saiu? O que ia dizer? Seus ombros caídos me disseram que não estavam com disposição para debate. Eles precisavam saber o que iria acontecer com eles hoje. Esse e-mail afetaria a vida deles de maneiras significativas, principalmente meus idosos, alguns dos quais escondiam lágrimas. Essa “primavera sênior” deles estava destinada a ser registrada como a mais memorável, e não de um jeito bom.
Talvez a parte mais difícil dessa pandemia seja a incerteza que todos estamos enfrentando. Incerteza sobre o quão contagioso e mortal é o Coronavírus. Incerteza sobre a viagem que planejamos. Incerteza sobre a economia. Incerteza sobre nossos empregos.
No entanto, a incerteza pode ser comparada ao próprio vírus, que apenas adiciona combustível aos ansiosos fogos que ardem em muitos de nós. Isso ocorre porque a incerteza desencadeia os centros de medo em nossos cérebros. Saber como esse processo funciona, no entanto, pode nos ajudar a tomar contramedidas adequadas e desenvolver uma melhor higiene mental.
Primeiro, é importante entender que o medo é um mecanismo humano básico. Isso nos ajuda a sobreviver. Quando algo nos assusta, somos ativados e, através do medo, aprendemos a praticar comportamentos que nos ajudarão a evitar esse perigo no futuro. Quando evitamos esse perigo com sucesso, nos sentimos recompensados. Herdamos esse processo mental de três etapas de nossos ancestrais: ver tigre dente de sabre (gatilho), fugir (comportamento), viver para dizer aos nossos filhos para evitar essa parte da savana (recompensa).
Embora o medo nos ajude a sobreviver, quando misturado com a incerteza, pode levar a algo muito ruim para a nossa saúde mental: ansiedade. E quando a ansiedade é disseminada pelo contágio social – definido como a disseminação do afeto de uma pessoa para outra – pode levar a algo ainda mais problemático: o pânico. Assim como entrar em uma festa e de repente sentir que você está em um “humor social” quando não estava momentos antes, medo e ansiedade são duas emoções que se espalham facilmente de uma pessoa para outra.
Pior, graças às mídias sociais, você não precisa estar em contato físico com as pessoas para pegar uma “infecção emocional”. Embora muitas pessoas nas mídias sociais tenham boas intenções e pretendam compartilhar informações úteis sobre o Coronavírus com as massas, elas relatam escassez de suprimentos e especulam como as coisas podem ficar ruins, mas podem estar inadvertidamente fazendo o oposto. Rolar constantemente as últimas notícias em seu telefone ou desktop é como caminhar por pessoas que espirram medo. Quanto mais você lê, maior a probabilidade de assumir a preocupação deles e espalhá-la. O problema é que essas emoções nos impedem de pensar direito e, quando exageradas, não nos protegem mais dos perigos. Pelo contrário, elas se tornam o perigo.
Existem maneiras de combater isso. Talvez uma que possa ser realmente eficaz, de acordo com minha pesquisa e a de outras pessoas, seja a atenção plena.
A aula que eu lecionava em Brown na manhã de quinta-feira serve como exemplo. Nesse seminário em particular, meus alunos são ensinados sobre os vários métodos científicos usados para estudar o processo e os resultados do treinamento em atenção plena. Naquele dia, estávamos programados para explorar os benefícios e prejuízos relativos à ressonância magnética funcional (RMF) como uma ferramenta para medir os correlatos neurais da atenção plena. Em termos claros, estávamos examinando se espiar o cérebro de alguém enquanto ele medita é uma maneira eficaz de coletar informações precisas e mover o campo científico da atenção plena, que ainda é muito inovador, em frente. Os alunos foram designados para ler alguns estudos iniciais que meu laboratório publicou sobre os efeitos da atenção plena em 2011. Eu estava particularmente interessado em saber como eles digeriram a pesquisa. Mas eu precisava ajudá-los a acalmar suas ansiedades antes que pudéssemos avançar.
Passamos os primeiros quinze minutos de aula meditando, da mesma maneira que começamos cada aula neste semestre. (É difícil medir como funciona a atenção plena, se você não tem uma noção do que é.) Eu os conduzi a um tipo de meditação chamada “bondade amorosa”. Essa prática visa despertar e promover nossa capacidade inerente de bondade e conexão. É um tipo de atenção que meu laboratório estuda há anos. Descobrimos que a bondade amorosa diminui a atividade nas mesmas regiões do cérebro que são estimuladas quando as pessoas estão ansiosas.
Mais recentemente, descobrimos que mesmo o treinamento simples em atenção plena baseado em aplicativo, que ensina as pessoas a usar vários exercícios no momento, reduz significativamente a ansiedade nos profissionais de saúde. Encontramos uma redução de 57% nas medidas de ansiedade validadas clinicamente em médicos estressados. Esse tipo de treinamento também reduz a ansiedade em pessoas com Transtorno de Ansiedade Generalizada. Encontramos uma redução de 63% na ansiedade em nosso estudo controlado randomizado, financiado pelo NIH.
Nesse contexto, a meditação da bondade amorosa parecia o desinfetante perfeito para as mentes dos meus alunos naquela manhã.
Pedi aos meus alunos que fechassem os olhos e respirassem fundo. Eu disse a eles que lembrassem queridos amigos ou animais de estimação da família e se fundamentassem em sentimentos de amor que surgem quando imaginam essas imagens. Eu disse a eles que repetissem silenciosamente para si mesmos frases sinceras e gentis de bondade (por exemplo, “Que você seja feliz.”) como âncoras para mantê-los no momento presente. A prática é simples assim: lembre-se de um membro da família, um animal de estimação, um ente querido e, silenciosamente, ofereça a eles uma frase de desejo bom que pareça autêntica para você. Use a imagem e repita as frases no seu próprio ritmo para ajudá-lo a permanecer ancorado no momento presente. Se sua mente divagar, basta lembrar a imagem e começar a repetir a frase novamente.
Depois que terminamos a meditação, eles estavam visivelmente mais relaxados, mas ainda não estavam prontos para se engajar na discussão do dia. Com a esperança de que eles estivessem mais armados com alguma consciência calma e centrada no presente, quebrei minha regra de sala de aula livre de tecnologia e deixei meus alunos verificarem seus telefones pelo e-mail antecipado do Presidente Paxon. Pude ver pelos olhos deles que havia chegado. Eles estavam colados nas telas.
Pedi a um aluno que lesse o e-mail em voz alta para a turma. Brown passou a aprender on-line pelo resto do semestre. As aulas foram canceladas para a semana seguinte e os alunos deveriam sair do dormitório o mais rápido possível. Eles também não deveriam retornar ao campus após as férias de primavera da semana seguinte. Embora o Presidente Paxon tenha tentado transmitir uma nota esperançosa, escrevendo que Brown estava trabalhando para garantir que idosos e ex-alunos retornassem ao campus para formatura e reuniões, pude ver muitos de meus alunos derrotados.
Passamos os quinze minutos seguintes discutindo como utilizar as práticas de treinamento de atenção plena que estávamos dissecando no curso (consciência da respiração, bondade amorosa etc.) para ajudá-los a impedir a propagação do contágio social e a manter uma higiene mental saudável. Eu os incentivei a começar assim que saíssem da aula. Além da bondade, aqui está o que discutimos. Se você estiver enfrentando ansiedades semelhantes, recomendo que você as experimente também:
1) Execute um código. Na faculdade de medicina, quando aprendi a “executar um código” – nosso código para ressuscitar alguém com o coração parado – fui ensinado a parar primeiro e checar meu próprio pulso. Isso me lembrou de fazer uma pausa e respirar fundo (ou três) antes de prosseguir. Fazer uma pausa consciente funciona, mantendo as partes pensantes de nosso cérebro “on-line” para que possamos ajudar, em vez de impedir. Tomar um momento para fazer uma pausa em situações estressantes, se isso significa que você respira profundamente três vezes ou simplesmente presta atenção ao sentimento em partes não ansiosas do seu corpo (como pés ou mãos), ajuda a consolidar emoções mais calmas. Especialmente para pessoas que nunca praticaram a atenção plena antes, concentrando-se nas partes do seu corpo em que normalmente sente ansiedade, como no peito ou no estômago, apenas aumenta a sua consciência do sentimento negativo e muitas vezes piora. É por isso que aterrar-se em áreas mais neutras pode ajudá-lo a permanecer conectado a si mesmo no momento presente sem provocar mais ansiedade. Outra maneira de fazer isso é ancorar sua consciência em um objeto externo (por exemplo, olhe pela janela para árvores ou natureza ou ouça os sons ao seu redor). Essas são práticas simples de dez segundos que qualquer um pode fazer. Pratique-as quando sentir que seu coração começa a acelerar como um sinal de um fungo social, para você não espirrar e espalhar contágio social.
2) Entre em contato com sua “calma”. Além das práticas simples de atenção plena, você também pode fazer uma pausa e perceber como é a sensação de estar calmo entre a tempestade de pessoas que, sem saber, espalham contágio social. Ao fazê-lo, notará que a calma é muito melhor que a ansiedade. Use isso para invadir os centros de recompensa do seu cérebro. Quando é dada uma escolha, nosso cérebro aprende a executar a ação que é mais gratificante. A calma é a escolha óbvia e mais gratificante quando comparada à ansiedade. Quanto mais você praticar, mais se tornará sua norma e não sua exceção. Você também pode olhar ao redor para ver se sua calma pega. Pode não ser tão contagioso quanto o medo, mas repetidamente, pode percorrer um caminho surpreendentemente longo para não apenas desinfetar seu cérebro, mas espalhar a imunidade natural que surge quando você dá um passo atrás e vê que estamos todos juntos nisso.
3) Faça um dia de cada vez. Nossos cérebros estão conectados para planejar o futuro. No momento, não temos informações suficientes sobre como essa pandemia será planejada para seis meses seguintes. Se/quando você perceber que seu cérebro está começando a se transformar em pensamentos e preocupações futuras, faça uma pausa consciente e lembre-se de fazer um dia de cada vez. Faça o que precisa ser feito hoje e depois cuide de amanhã, quando chegar: amanhã. Quando se trata de informações, quanto mais perto você ficar, mais claramente você será capaz de pensar. Por exemplo, você pode verificar consigo agora mesmo para ver se está com fome ou com sede. Com base nessas informações, você pode decidir se precisa comer ou beber alguma coisa. Você não pode se lembrar apenas de fazer um dia de cada vez, mas, se necessário, para ajudá-lo a manter a calma, use uma escala de tempo ainda menor. Pergunte: O que preciso fazer a esta hora? Faça o dia de hora em hora, minuto a minuto, e mesmo momento a momento, se é isso que é necessário para permanecer no chão no momento presente.
Saber que a incerteza pode espalhar o contágio social através do vetor viral da ansiedade e associá-lo a algumas práticas simples de atenção plena pode ajudar a todos nós permanecer mentalmente conectados e espalhar a calma em vez de germes. Em momentos de dúvida, use as práticas acima para acalmar sua mente, permanecer presente e seguir em frente.
Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2020/03/anxiety-is-contagious-heres-how-to-contain-it?ab=hero-main-text
