O conflito causa estragos em nossos cérebros. Somos preparados pela evolução para nos proteger sempre que sentimos uma ameaça. Em nosso contexto moderno, não lutamos como um texugo com um coiote ou fugimos como um coelho de uma raposa. Mas nosso impulso básico de nos proteger é automático e inconsciente.

Temos duas amígdalas, uma de cada lado do cérebro, atrás dos olhos e dos nervos ópticos. O Dr. Bessel Van Der Kolk, em seu livro The Body Keeps the Score, chama isso de “detector de fumaça” do cérebro. Ele é responsável por detectar o medo e preparar nosso corpo para uma resposta de emergência.

Quando percebemos uma ameaça, a amígdala soa um alarme, liberando uma cascata de produtos químicos no corpo. Hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, inundam nosso sistema, preparando-nos imediatamente para lutar ou fugir. Quando essa função profundamente instintiva assume, chamamos do que Daniel Goleman cunha em Inteligência Emocional como “seqüestro de amígdala”. Na linguagem psicológica comum, dizemos: “Fomos acionados”. Percebemos mudanças imediatas, como aumento da frequência cardíaca ou suor nas palmas das mãos. Nossa respiração se torna mais superficial e rápida à medida que absorvemos mais oxigênio, preparando-nos para fugir, se for necessário.

A inundação de hormônios do estresse cria outras sensações, como um tremor no plexo solar, nos membros ou na voz. Podemos notar que o calor cora nosso rosto, nossa garganta se contrai ou a parte de trás do pescoço aperta e o queixo se fecha. Estamos sob o domínio de um conjunto altamente eficiente, mas pré-histórico de respostas fisiológicas. Essas sensações não são exatamente agradáveis – elas não são destinadas ao relaxamento. Elas foram projetados para nos levar à ação.

A amígdala ativa também imediatamente desliga o caminho neural para o nosso córtex pré-frontal, para que possamos ficar desorientados em uma conversa acalorada. A tomada de decisões complexa desaparece, assim como o nosso acesso a múltiplas perspectivas. À medida que nossa atenção diminui, nos encontramos presos naquela perspectiva que nos faz sentir mais seguros: “Estou certo e você está errado”, mesmo que normalmente vejamos mais perspectivas.

E se isso não bastasse, nossa memória se torna não confiável. Você já brigou com seu parceiro ou amigo e literalmente não consegue se lembrar de nada positivo sobre eles? É como se o cérebro abandonasse completamente a função de memória, em um esforço para sobreviver à ameaça. Quando nossa memória fica comprometida dessa maneira, não conseguimos lembrar de algo do passado que pode nos ajudar a nos acalmar. De fato, não nos lembramos muito de nada. Em vez disso, estamos simplesmente preenchidos com a luz vermelha piscante da amígdala indicando “Perigo, reagir. Perigo, proteger. Perigo, atacar.

No meio do sequestro da amígdala, não podemos escolher como queremos reagir, porque o antigo mecanismo de proteção no sistema nervoso faz isso por nós – mesmo antes de vislumbrar que poderia haver uma escolha. É ridículo.

Praticando Atenção Plena no Conflito

A atenção plena é a técnica de conscientização perfeita a ser empregada quando surge um conflito – seja no trabalho ou em casa. Isso nos permite substituir o sistema nervoso condicionado pela atenção consciente. Em vez de atacar ou recuar e, mais tarde, justificar nossas reações, podemos aprender a permanecer presentes, participar na regulação de nosso próprio sistema nervoso e, eventualmente, desenvolver novas formas mais livres e úteis de interagir.

Praticar a atenção plena no meio de um conflito exige uma vontade de permanecer presente, sentir-se intensamente, anular nossos pensamentos negativos e engajar a respiração para manter a presença do corpo. Como qualquer habilidade, é preciso prática.

Existem diferentes abordagens para trabalhar com um sistema nervoso provocado e emoções intensas, mas todas elas têm alguns elementos em comum. Aqui estão quatro etapas simples (que eu também descrevo no meu livro, Tudo é Viável) que tento usar quando me encontro com um sistema nervoso sobrecarregado e um corpo correndo com um impulso de luta ou fuga.

1ª Etapa: Fique presente.

O primeiro passo para praticar a atenção plena quando acionado é perceber que somos provocados. Podemos notar uma mudança em nosso tom de voz, sensações emocionantes na barriga ou um desejo repentino de se afastar. Cada um de nós tem dicas corporais e comportamentais específicas que nos alertam para a realidade de que nos sentimos ameaçados e, portanto, estamos rodando no piloto automático.

Temos que decidir ficar presentes, ficar curiosos e explorar nossa experiência. Para mim, ajuda a me lembrar de relaxar. Eu tenho uma dica visual que eu uso que envolve meu filho. Quando estou excitado, ele tem o hábito de olhar para mim, levantar e abaixar as mãos de uma maneira calmante e dizendo “Moinho de vento calmo”. Tento refletir sobre isso e isso me ajuda a me acalmar, porque ele é tão charmoso quando ele faz isso.

2ª Etapa: Deixe a história de lado.

Essa pode ser a parte mais difícil da prática. Precisamos abandonar completamente a mente pensante e julgadora. Este é um passo muito desafiador, porque quando nos sentimos ameaçados, a mente se enche imediatamente de todos os tipos de pensamentos e histórias difíceis sobre o que está acontecendo. Mas devemos estar dispostos a esquecer a história, apenas por um minuto, porque existe um ciclo de feedback entre nossos pensamentos e nosso corpo. Se os pensamentos negativos persistirem, o mesmo ocorre com os hormônios estressantes. Não é que estamos errados, mas ficaremos mais claros em nossas percepções quando o sistema nervoso relaxar.

3ª Etapa: Concentre-se no corpo.

Agora, concentre-se apenas em sentir e explorar quaisquer sensações que surjam no corpo. Nós as sentimos naturalmente, exatamente como são, sem tentar controlá-las ou alterá-las. Permitimos que a mente seja o mais aberta possível, observando os diferentes locais do corpo onde ocorrem as sensações, o que é tenso, trêmulo, apressado ou machucado. Prestamos atenção às diferentes qualidades e texturas das sensações e à maneira como as coisas mudam e se deslocam. Também podemos perceber como somos tendenciosos contra sensações desagradáveis ou mais intensas.

4ª Etapa: Finalmente, respire.

Todo mundo sabe que respirar ajuda. Existem muitas qualidades diferentes da respiração, mas precisamos aprender apenas duas: ritmo e suavidade. Como Alan Watkins explica em seu livro Coerência: A Ciência Secreta da Liderança Brilhante, se focarmos nessas duas dimensões, mesmo por alguns breves minutos, a produção de cortisol e adrenalina irá parar.

Respirar ritmicamente significa que a inspiração e a expiração ocorrem repetidamente nos mesmos intervalos. Portanto, se inspirarmos, contando 1, 2, 3 e 4, e expirarmos, contando 1, 2, 3, 4, 5 e 6, então inspiraremos novamente, contando 1, 2, 3 e 4, e depois expiraremos novamente, contando 1, 2, 3, 4, 5 e 6; isso estabelece ritmo.

Ao mesmo tempo, devemos convidar a respiração a ser uniforme ou suave, o que significa que o volume da respiração permanece consistente à medida que entra e sai, como beber um líquido através de um canudo estreito. Se administrarmos essas duas qualidades por apenas alguns minutos, a respiração nos ajudará a permanecer presentes, possibilitando permanecer com intensa sensação no corpo.

Prestar atenção ao nosso corpo restabelece o equilíbrio mais rapidamente, restaurando nossa capacidade de pensar, ouvir e se relacionar. Isso requer prática, mas, eventualmente, nos treinamos para responder ao invés de reagir. A raiva se torna clareza e determinação, a tristeza leva à compaixão, o ciúme se torna combustível para a mudança.

Também haverá certos momentos em que falhamos. Tornar-se mais íntimo da resposta do nosso corpo a um sistema nervoso sequestrado é um desafio, para dizer o mínimo. Isso ocorre porque as sensações são muito desconfortáveis, nossas emoções são voláteis e nossa mente geralmente se enche de pensamentos pouco positivos, como “Me tire daqui” ou “Como eles podem dizer isso?” ou “Isso é uma perda de tempo.”

Cada vez que conseguimos ter consciência de nosso corpo em momentos de angústia, desenvolvemos nossa capacidade. Ainda mais, podemos observar algo novo quando isso ocorre. Um momento de pausa, uma pergunta inesperada quando aparece ou uma risada que explode. Quando algo novo acontece, tomar nota disso ajuda a nos libertar do padrão da nossa maneira antiga de fazer as coisas. Antes que percebamos, nosso velho hábito de lutar ou fugir está mudando, e o mundo é um lugar mais seguro.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2015/12/calming-your-brain-during-conflict