Quando eu tinha nove anos, fui diagnosticado com transtorno de ansiedade pelo meu primeiro terapeuta. Meus pais me arrastaram para o tratamento depois de me pegarem limpando o banheiro repetidamente. Eu não me importei, mas estava confuso. Não vi nada de errado com o que estava fazendo: organizando seu armário de remédios por cor e tamanho, jogando fora os antibióticos vencidos e frascos pegajosos de xarope para tosse. Minha parte favorita foi limpar a pia com água morna, sentindo minhas preocupações serem lavadas com a barba por fazer e a espuma de sabão. A limpeza me deu a sensação de que eu poderia encontrar uma ordem interna em meio ao caos externo – nosso apartamento apertado em Nova York, murmúrios sobre a luta dos meus pais no casamento, as crescentes dores da adolescência.

Agora, duas décadas depois, ainda confio na limpeza como um mecanismo de enfrentamento da minha ansiedade. Meu atual terapeuta me incentiva a “sentar com o sentimento”, e às vezes posso tolerar isso. Há manhãs em que posso acordar, tomar um banho e continuar o dia com relativa facilidade. Também há manhãs, como hoje, em que me sinto aprisionado em um labirinto de pensamentos negativos. Fazer caminhadas ajuda. Colocar uma almofada de aquecimento na minha barriga também. Por enquanto, estou sentado com minha ansiedade, bebendo meu café da manhã, lembrando-me de ser grato por meu sistema de apoio e as ferramentas que me ajudam a gerenciar.

É tudo uma prática.

Com base em minha experiência pessoal e pesquisa, aprendi que não existe um tamanho único quando se trata de determinar quando a ansiedade se torna inadequada e quando buscar ajuda. O fato é que a ansiedade existe em diferentes níveis e de maneiras diferentes em cada um de nós, dependendo da química do nosso cérebro, composição genética, origens, ambientes, relações sociais e assim por diante.

Em geral, a ansiedade se torna problemática quando parece incontrolável – o que também significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Talvez sua intensidade atrapalhe seu funcionamento do dia a dia. Talvez o sentimento seja tão difuso e inespecífico que você não saiba como lidar com ele, e a indagação apenas o leva a uma areia movediça de pensamentos ansiosos. Você pode se pegar fixando em algo que sabe não ser um motivo para se preocupar, mas ainda assim não pode evitar. Estes são apenas alguns dos sinais de que você pode se beneficiar de um suporte profissional de saúde mental. Eu sei que tenho.

Seja sozinho ou ao lado de um terapeuta (recomendo ambos), a chave para controlar a ansiedade é aprender a identificá-la, compreendê-la e responder a ela com autocompaixão. Com isso, vou compartilhar algumas práticas baseadas em pesquisas que podem, espero, ajudá-lo a lidar com a ansiedade com mais habilidade, não importa o que pareça para você.

Identifique e conheça sua ansiedade. Da indústria do bem-estar à tecnologia e além, o capitalismo influenciou a maneira como pensamos até mesmo sobre nossos problemas mais mortais. Fome, sede, fadiga, tédio: há um aplicativo para tudo isso. Mas enquadrar a ansiedade como “um problema” que precisa de uma solução rápida pode dar início a um ciclo vicioso que você pode conhecer como “lutar ou fugir”. Quando vemos nossas próprias emoções dolorosas como uma “ameaça” para lutar ou fugir, nos transformamos no inimigo. Então, em vez de trabalhar contra nós mesmos e tentar resistir ou fugir dos sentimentos negativos, o que aconteceria se simplesmente disséssemos olá a eles?

A pesquisa mostra que as técnicas de atenção plena, como o trabalho com a respiração, podem reduzir a ansiedade e melhorar a cognição. Eles nos ajudam a acessar a região de nosso cérebro responsável pela consciência, concentração e tomada de decisões (o córtex pré-frontal) e nos colocam em um estado mais calmo e focado. Somos capazes de pensar com mais clareza e tomar decisões melhores e mais ponderadas, em vez de confiar na parte do cérebro que vê a ansiedade como uma ameaça (a amígdala).

Na próxima vez que você estiver em uma espiral – seja sobre o trabalho ou seu parceiro ou nada – faça uma pausa e imagine a ansiedade batendo na sua porta. Diga: “Um minuto!” Em seguida, dê-se um momento para fazer uma pausa e tente este ciclo de respiração: inspire por 4 segundos, segure por 4 segundos, expire por 4 segundos, segure por 4 segundos. Essa técnica é conhecida como “respiração em caixa” e é uma maneira rápida e eficaz de acalmar o sistema nervoso, “enganando” a mente para que acredite que o corpo está relaxado.

Depois de se acalmar, imagine abrir a porta da frente e dizer: “Ah, ansiedade. Obrigado por vir, mas não estou livre agora.”

O objetivo é criar uma distância suave entre você, seus pensamentos e suas emoções. Identificar onde residem os sentimentos de desconforto em seu corpo também pode ajudar. É um aperto no peito ou um estômago embrulhado? Simplesmente observe. Dando um passo para trás em relação ao seu desconforto, você poderá se relacionar com ele com um pouco mais de clareza. Você ganha o alívio da perspectiva: esta é uma experiência desconfortável. Este não sou eu.

Escolha uma âncora. As rotinas ajudam a reduzir os sentimentos gerais de ansiedade e costumam ser antídotos eficazes para aqueles com transtornos mentais mais graves. Fazer a mesma coisa em intervalos regulares sinaliza ao nosso cérebro que estamos seguros. Chame isso de rotina, ritual, âncora – o que quer que ressoe.

O que você escolhe fazer é com você. Pode até ser ridiculamente simples. Sei que todos os dias faço uma caminhada às 12 horas antes de almoçar. Eu bebo um copo d’água ao acordar. Eu leio o jornal antes de verificar meu e-mail.

Para mim, escrever três páginas em meu diário todas as manhãs é inegociável. Isso significa que eu faço isso, quer queira ou não, e saber que posso cumprir essa tarefa – não importa o que aconteça – me dá um poço confiável de autoconfiança em que posso mergulhar sempre que houver ansiedade. Além disso, escrever meus pensamentos é um exercício catártico e de aterramento por si só. E não é apenas verdade para mim: o registro no diário é frequentemente usado como uma ferramenta terapêutica para ansiedade e outras condições de saúde mental.

Qualquer que seja a rotina que você escolher, assuma um compromisso formal. Se isso ajudar a mantê-lo responsável, conte ao seu parceiro, amigo ou colega sobre sua rotina e peça-lhes para verificarem com você semanalmente. Talvez escreva em um post-it e coloque no seu laptop. Mas não faça disso uma tarefa árdua.

Você pode descobrir que tem uma sensação maior de segurança e conforto depois de aplicar esta prática. E quando você cair do vagão, tente se perdoar e seguir em frente.

Reformule a autodisciplina como uma forma de bondade. Muitas vezes somos condicionados a acreditar que nos sentirmos como os que temos de “o melhor” resulta da manutenção de uma longa lista de #autocuidados #objetivos. Mas para aqueles de nós com ansiedade, o autocuidado pode ser uma grande fonte de estresse. Minha ansiedade se presta ao perfeccionismo, o que significa que instintivamente estremeço ao pensar em acrescentar alguma coisa ao meu prato.

Por muito tempo resisti aos benefícios dos exercícios, evitei ter uma vida social e rejeitei meus hobbies simplesmente porque me sentia oprimido pela ideia não apenas de ter mais “coisas para fazer”, mas também de ter que fazer perfeitamente. Depois do trabalho, eu voltava para casa, comia comida para viagem e rolava no Instagram até que meus olhos se fechassem. Isso, eu racionalizei, era autocuidado. Exceto que isso me fez sentir péssimo.

Com o tempo e a ajuda do meu terapeuta, acabei aprendendo a adotar uma atitude diferente. Sim, o autocuidado requer um certo grau de disciplina. Mas a disciplina pode ser gentil.

Yoga e meditação são duas maneiras de praticar o que chamo de “disciplina de apoio”. Focar na respiração – e liberar suavemente as distrações conforme elas surgem – requer bondade e disciplina. No budismo, este princípio fundamental é traduzido aproximadamente como “esforço correto”. Como um professor de meditação me explicou certa vez, você pode pensar em sua respiração como um objeto frágil. Se você segurá-lo com muita força, ele se quebrará. Mas se você afrouxar completamente sua mão, ele cairá. Essa prática de encontrar e manter esse equilíbrio cuidadoso, para mim, é uma ótima imagem de disciplina de apoio.

Claro, a meditação não é ótima para todos – e tudo bem. Há um número infinito de maneiras de ser mais gentil consigo mesmo e se sintonizar com o momento presente. Você pode experimentar novos hobbies, como fazer crochê, andar de patins, apicultura. Exercitar, desenhar e ouvir música são formas baseadas em evidências para reduzir a ansiedade e regular as emoções. Encontre o que funciona para você. Então faça.

Visualize mudanças positivas. Em meio à ansiedade, a motivação para fazer qualquer coisa pode ser a parte mais complicada. Tente se conectar com o sentimento positivo que resultará de uma ação que pareça “difícil”, seja sair para correr ou sair da cama pela manhã. Simplesmente imaginar o sucesso está relacionado à motivação e ao cumprimento de metas.

Quando você estiver imaginando como será uma sensação boa, qualquer que seja “isso”, incentive-se como faria com um bom amigo. Há um conjunto robusto de pesquisas recentes sobre os benefícios do “autodistanciamento” para a saúde mental, que os pesquisadores comparam com “a experiência de buscar o conselho de um amigo sobre um problema difícil”. Em vez de ficar “imersos” no sentimento doloroso e muitas vezes paralisante de ansiedade, podemos momentaneamente nos imaginar oferecendo orientação a um bom amigo. Estique. Faça salada de frutas. Assista a uma comédia romântica.

A ansiedade é teimosa, então provavelmente você tentará se esquivar dos bons conselhos que seu eu “distanciado” está dando. Mas tente se envolver na dramatização mental da melhor maneira possível. “Embora muitas vezes seja desafiador para a pessoa que passa por um dilema pessoal raciocinar objetivamente sobre suas próprias circunstâncias”, explicam os pesquisadores, “os amigos costumam ser capazes de fornecer conselhos sábios porque não estão envolvidos na experiência”.

Imagine isso! Qual seria a sensação de não estar envolvido na experiência de ansiedade? Seja criativo.

Por mais simples que sejam, essas dicas nem sempre parecem fáceis. Certamente não para mim. Se a ansiedade é boa para alguma coisa, é em conseguir fazer com que as coisas simples pareçam complicadas e intransponíveis.

O resultado final? Podemos escolher ser mais gentis, pacientes e mais compassivos conosco. Sentimentos desconfortáveis irão persistir e diminuir – depois persistir novamente. A coisa mais produtiva que qualquer um de nós pode fazer é mostrar-se a nós mesmos e aos outros com mentes e corações abertos. Pode não ser a primeira prioridade em sua lista de tarefas, mas deixe ser o suficiente.

Nota do Editor: As opiniões expressas aqui são apenas para fins informativos gerais. Se você tiver dúvidas sobre um transtorno de ansiedade, recomendamos que consulte um profissional médico.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2020/09/how-to-manage-your-anxiety