Muitos de nós pensam em trabalhar fora do escritório – é aí que surgem algumas de nossas melhores ideias. No entanto, pensar no trabalho geralmente significa estressar sobre o trabalho, o que pode nos manter acordados à noite ou nos acordar ansiosos horas antes do despertador tocar. De acordo com um estudo da Korn Ferry, o estresse causou privação do sono para 66% dos trabalhadores americanos em 2018. Além disso, a privação do sono pode exacerbar nosso estresse no trabalho, afetando negativamente funções cognitivas como julgamento, pensamento crítico, resolução de problemas, planejamento e organização.
Para evitar pensar em trabalho no meio da noite, tente as seguintes estratégias:
Faça uma lista de tarefas. Sempre há mais trabalho a ser feito. Pesquisas da Baylor University e Emory University mostram que fazer uma lista de tarefas para o dia seguinte antes de dormir ajuda a adormecer mais rápido – praticamente tanto quanto tomar um remédio para dormir – quanto ajuda a acordar menos vezes durante o a noite. As tarefas inacabadas que passam pela sua mente permanecem em um “nível elevado de ativação cognitiva”, explica Michael Scullin, principal autor do estudo. Isso é essencialmente o que está fazendo com que você fique acordado à noite. O ato de escrever essas tarefas incompletas diminui a excitação cognitiva, a ruminação e a preocupação. E se você acordar no meio da noite, lembrando-se repentinamente de uma tarefa urgente, mantenha um pedaço de papel e caneta em sua mesa de cabeceira para capturá-la, para que você possa esquecer isso da mente e voltar a dormir.
Mantenha um diário. Toby, meu cliente em uma empresa de serviços profissionais, estava passando por um estresse significativo no trabalho devido ao atrito com um colega difícil. Após um incidente particularmente angustiante, ele me escreveu um e-mail descrevendo o que havia acontecido e o que o deixou tão chateado com isso. Embora seu objetivo inicial fosse me atualizar e me informar sobre o que ele queria falar em nossa próxima reunião, ele compartilhou isso ao escrever sobre sua experiência e como ela se sentia, ele foi capaz de descarregá-la e dormir pacificamente naquela noite. Foi mostrado que registrar ou anotar seus pensamentos e sentimentos, em vez de apenas pensar neles, ajuda a processar emoções e reduzir o estresse e a ansiedade, pois requer um maior nível de processamento psicológico. Também incluir eventos mais positivos e para o que você é grato ao escrever pode ajudar a obter um sono mais prolongado e revigorante. Em um estudo com estudantes universitários que sofriam ao se preocuparem com a hora de dormir, o grupo de estudantes que foram aleatoriamente designados para o diário todas as noites durante uma semana antes de dormir, experimentou um estresse e uma preocupação reduzidos na hora de dormir, além de melhorar a qualidade e a duração do sono.
Exercite auto-compaixão. Sara era chefe de estratégia de uma empresa de tecnologia cujas ações estavam em dificuldades. Ela apresentou a estratégia de fusões e aquisições ao conselho e foi atacada por perguntas difíceis que ela não antecipou ou respondeu tão bem quanto poderia. Ela engasgou. Em vez de encarar isso como uma experiência de aprendizado, ainda que dolorosa, para futuras reuniões do conselho, ela repetiu várias vezes em sua mente, batendo em si mesma e perdendo o sono por semanas. Kristin Neff, autora de Auto-Compaixão: o Poder Comprovado de Ser Gentil Consigo Mesmo, descreve a auto-compaixão como mostrar a si mesmo a bondade, cuidado e preocupação que você mostraria a um bom amigo. Praticar a auto-compaixão e reconhecer que somos todos seres humanos imperfeitos permite que você quebre o ciclo de pensamentos negativos e auto-julgamento que vêm com a ruminação, que está ligada a vários efeitos negativos, incluindo insônia. Pesquisas adicionais da Texas State University e Sun-yat Sen University reforçaram as descobertas de que a auto-compaixão reduz o sono ruim relacionado ao estresse.
Envolva-se em atividade física. Pesquisas mostram que uma única instância de exercício moderadamente intenso pode diminuir a ruminação que nos mantém acordados à noite. Também há fortes evidências de que, em geral, apenas 30 minutos de exercício aeróbico podem nos ajudar a adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do sono. O exercício não apenas aumenta a quantidade de sono profundo que temos, como também descomprime a mente, que Charlene Gamaldo, diretora médica do Johns Hopkins Center for Sleep, chama de “processo cognitivo importante para a transição natural para o sono”. Para algumas pessoas no entanto, exercitar-se perto da hora de dormir pode interferir no sono. Se você é uma dessas pessoas, é recomendável se exercitar pelo menos uma a duas horas antes de dormir.
Pratique meditação. Semelhante à autocompaixão, a atenção plena – a prática de estar totalmente presente e concentrar sua atenção em pensamentos, sentimentos e sensações corporais sem julgamento – também é um antídoto para a ruminação que pode mantê-lo acordado à noite. Por estar totalmente presente no momento, você não está revisando eventos passados ou se preocupando com eventos futuros. Há uma ampla pesquisa sobre os efeitos positivos da meditação sobre a ansiedade e o estresse. Além disso, pesquisadores na Holanda descobriram que mesmo pequenas quantidades de meditação consciente (10 minutos antes e depois do trabalho por duas semanas de trabalho) ajudavam a acalmar as mentes aceleradas, melhorar a qualidade do sono e a duração do sono.
O estresse no trabalho é inevitável, mas não precisa atrapalhar uma boa noite de sono. Ao empregar as estratégias acima, você pode aumentar sua capacidade de acordar se sentindo revigorado e pronto para enfrentar a jornada de trabalho.
Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2019/12/how-to-stop-thinking-about-work-at-3am
