Um de meus clientes, Ben, diretor de pesquisa e desenvolvimento de uma empresa farmacêutica, chegou à nossa sessão de coaching sentindo-se perturbado. “Aconteceu uma situação no trabalho hoje que não consigo tirar da minha cabeça”, disse ele. Acontece que Ben havia passado horas se preparando para uma reunião geral com colegas em todo o mundo. Ele revisou a agenda, esboçou seus pontos de discussão e se conectou ao software de conferência pronto para contribuir.

Então, as coisas ficaram tortas. Ben lutou para ser ouvido acima de seus colegas mais dominantes e, quando teve a oportunidade de falar, ficou confuso e errou as palavras. Depois, Ben estava preocupado com o incidente. Ele não conseguia parar de se criticar. Por que ele não falou mais cedo ou foi mais assertivo? Por que ele explicou demais e tagarelou em vez de se limitar a seus pontos de discussão?

Ben é o que eu chamo de lutador sensível – um grande realizador que também é altamente sensível. Ele é motivado e exige excelência de si mesmo em todos os momentos. Mas quando ele fica aquém dessas expectativas impossivelmente altas, sua sensibilidade e consideração inatas o levam a uma espiral de autorrecriminação. Se você consegue se identificar com a reação de Ben, então também pode ser muito duro consigo mesmo. Isso pode assumir a forma de julgamentos severos e punitivos, análise excessiva de suas deficiências, ruminação sobre pequenos erros, preocupação e suposição de culpa.

Talvez você tenha pensado que a autocrítica é o que o mantém afiado. Lutadores sensíveis como Ben costumam usar isso como uma forma de motivação, na esperança de que, se forem duros o suficiente consigo mesmos, sejam compelidos a ter um bom desempenho. Mas a pesquisa mostra que a autocrítica é uma estratégia ruim. Quando usado excessivamente, está consistentemente associado a menos motivação, pior autocontrole e maior procrastinação. Na verdade, a autocrítica leva o cérebro a um estado de inibição, o que o impede de agir para alcançar seus objetivos.

Ser duro consigo mesmo pode ser ineficaz, mas também é um padrão difícil de quebrar. Requer atenção e prática consistentes. Aqui estão algumas estratégias que compartilhei com Ben que podem colocá-lo no caminho para uma abordagem mais equilibrada e emocionalmente equânime de seu desempenho.

Dê um nome ao seu crítico interno.

Crie uma distância psicológica da autocrítica personificando-a. Por exemplo, escolha um nome bobo ou um personagem de um filme ou livro. O meu se chama Bozo, mas você pode chamar o seu de “monstrinho” ou “gremlin”. Certa vez, tive um cliente que o chamou de Darth Vader (de Star Wars). Ele comprou um pequeno boneco de Darth Vader para sua mesa, o que o lembrou de manter a voz crítica sob controle.

Nomear seu crítico interno potencializa a difusão cognitiva – um processo pelo qual você se separa de seus pensamentos. A desfusão reduz o desconforto, a credibilidade e o estresse de pensamentos negativos. Também promove a flexibilidade psicológica, ou a capacidade de firmar a mente, controlar as emoções e estar atento, aberto e adaptável às novas demandas.

Evite generalizações.

Quando pressionei Ben para obter detalhes sobre a reunião geral, ficou claro que ninguém percebeu que ele estava nervoso. Na verdade, o COO mais tarde disse a Ben que ela achava que os comentários dele eram o único momento de clareza na conversa. Isso chocou Ben, pois não combinava com sua impressão. Foi um exemplo claro do efeito holofote – uma tendência em que você julga mal e superestima quanta atenção os outros prestam ao seu comportamento.

Para combater o efeito dos holofotes, considere seu desempenho no agregado em vez de se concentrar em um único evento negativo. Pense em uma curva em forma de sino: você provavelmente terá um desempenho médio ou superior à média na maioria dos dias. Alguns dias ficarão abaixo da média, e isso é normal. Fique de olho no panorama geral. Ben percebeu que, embora a reunião geral não fosse sua melhor exibição, ele estava apenas se paralisando ainda mais ao tomar esse encontro desfavorável e generalizá-lo para um padrão contínuo. Especificamente, eu o treinei para evitar o uso de declarações extremas como “Eu sempre estrago”, “Nunca vou fazer minha voz ser ouvida” e “Isso acontece todas as vezes”.

Inverta a narrativa “e se”. 

A mente humana está programada para criar significado e responder a perguntas. O cérebro sensível, em particular, é adepto de fazer conexões e antecipar eventualidades. Estudos têm mostrado que pessoas sensíveis têm circuitos mentais e neuroquímicos mais ativos em áreas relacionadas à atenção, planejamento de ações, tomada de decisões e experiências internas fortes.

Isso significa que, como um lutador sensível, você tem o poder de canalizar seu pensamento com maior precisão. Faça melhor uso de seu poder cerebral, fazendo perguntas mais construtivas. Especificamente, considere o que pode dar certo em igual medida com o que pode dar errado. Por exemplo:

• E se a equipe de liderança sênior adorar minha apresentação?
• E se essa ideia não for estúpida, mas for o avanço que move o projeto para frente?
• E se essa proposta revolucionar a forma como trabalhamos em equipe?

Defina um cronômetro e uma meta. 

Ser duro consigo mesmo pode arruinar seu humor, foco e produtividade, se você permitir. Felizmente, vergonha e humilhação – duas emoções comuns na autocrítica – duram apenas entre 30 a 50 minutos. Aproveite esse fato marcando o tempo de seus sentimentos: defina um cronômetro e permita-se experimentar e processar plenamente suas emoções durante esse período. Uma prática útil é a escrita de liberação, na qual você escreve livremente por três a cinco minutos para se livrar das frustrações reprimidas.

Assim que o cronômetro desligar, faça uma escolha consciente sobre como seguir em frente. Defina como você deseja se sentir e quais ações o aproximam desse estado de sentimento. Ben decidiu que queria se sentir em paz. Determinamos várias etapas que poderiam ajudá-lo a alcançar a paz, incluindo uma curta meditação e uma pausa para passear com o cachorro.

Expanda sua definição de sucesso. 

Como um lutador sensível, você provavelmente tende a definir as realizações de uma forma hiperespecífica, ou seja, a excelência completa e total em todos os momentos. Você não precisa baixar seu nível, mas precisa ampliar seu escopo do que se qualifica como uma “vitória”. Alcançar o resultado desejado nem sempre está sob seu controle, então amplie sua definição de sucesso para incluir:

• Superar a resistência ou o medo
• Empurrar para trás e defender o que você acha que é certo
• Abordar uma situação com uma mentalidade ou atitude diferente
• Dar um pequeno passo em direção a uma meta

Reserve alguns momentos no final da sua jornada de trabalho para refletir não apenas sobre os seus destaques profissionais (elogios, reconhecimentos, críticas positivas, etc.), mas também para refletir sobre os momentos em que você se orgulhou. Agir com integridade com seus valores é a verdadeira definição de sucesso.

Como um lutador sensível, seu desejo de ser o melhor é uma vantagem quando administrado corretamente. Depois de reprimir a tendência de ser duro consigo mesmo, você será capaz de alavancar mais plenamente sua sensibilidade e ambição como os dons que são.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2021/05/stop-being-so-hard-on-yourself