A exaustão emocional está no coração do burnout. À medida que seus recursos emocionais são usados na tentativa de lidar com situações desafiadoras – como demandas esmagadoras, conflitos ou falta de apoio no trabalho ou em casa -, sua sensação de bem-estar e capacidade de cuidar de si e dos outros diminui.

De fato, pesquisas mostram que pessoas que sofrem de exaustão emocional experimentam níveis mais altos de conflito entre vida profissional e pessoal. Eles podem achar que têm menos paciência para se envolver com a família e amigos no final do dia e ficam frustrados com eles com mais facilidade – um problema que é exacerbado pela atual crise do Covid-19, não apenas para aqueles que estão trabalhando na linha de frente mas também trabalhando em casa, equilibrando responsabilidades pessoais sem ajuda externa. Isso pode nos levar a sentimentos de culpa e perda.

Tome como exemplo a minha cliente de coaching, Evelyn. Gerente de produto de uma empresa de dispositivos médicos que foi adquirida recentemente, ela já estava enfrentando um alto nível de incerteza no trabalho antes da pandemia. Enquanto ela se sente sortuda por ser financeiramente estável por enquanto, o trabalho continua sendo uma luta emocional. Desde a aquisição, ela não está obtendo informações confiáveis ​​da liderança sênior e não sabe em quem confiar. Consequentemente, ela não pode fornecer clareza à sua equipe preocupada e agora remota, o que a faz se sentir como uma líder não confiável. Ela está decepcionada com o fracasso de seu chefe em defender a divisão e exigir maior clareza dos executivos da empresa compradora. O que é pior, as próprias qualidades do negócio que deram a Evelyn um senso de propósito estão sendo extintas, levando-a a questionar quanto tempo ela pode continuar trabalhando lá. A perspectiva inquietante de ter que deixar um emprego que ela adorava para proteger sua felicidade é aumentada por seu status de principal ganhadora em sua família e pelo mercado de trabalho em contração. O peso dessas circunstâncias deixou Evelyn emocionalmente exausta.

O marido de Evelyn, Jack, é um escritor que trabalha em casa desde antes do nascimento do filho de três anos, Ben, e da filha de sete anos, Judith. Antes do bloqueio, Jack cuidava das crianças enquanto Evelyn estava no escritório. Agora que estão todos juntos em casa, os limites entre sua vida pessoal e profissional entraram em colapso e ela se preocupa com o desempenho ruim nas duas áreas. Ela fica chateada quando seus filhos interrompem as ligações para o trabalho e se decepciona por se sentir assim. Ao mesmo tempo, sua mente se agita com ansiedade em relação ao seu trabalho. Ela se sente incapaz de abalar seu crescente sentimento de pavor e se sente como uma pessoa menos alegre do que costumava ser. Nos seus piores dias, ela mal se reconhece.

A situação de Evelyn não é única. Muitos de meus clientes de coaching também são emocionalmente esgotados por aspectos de seus trabalhos, de uma carga de trabalho esmagadora a conflitos interpessoais, tendo que comprometer os valores de alguém para serem ostracizados, maltratados ou assediados. Durante a pandemia, o luto pela perda da normalidade, as preocupações com a saúde e a segurança financeira e os desafios de navegar no confinamento e no isolamento – ou a falta de capacidade de encontrar um tempo tranquilo – são fatores adicionais que podem agravar o estresse.

Recuar contra a exaustão emocional requer uma combinação de três abordagens: reduzir a drenagem de recursos emocionais, aprender a conservá-los e reabastecê-los regularmente. Imagine que você tem um tanque de combustível interno e um medidor no painel de controle que permite saber o quão cheio ele está. Algumas condições fazem com que o combustível queime rapidamente, assim como condições climáticas extremas, terrenos acidentados, transporte de carga pesada ou aceleração e frenagem rápidas usariam o gás a uma taxa maior do que os cenários normais de estrada. Para garantir que você não esteja com pouco combustível, reduza sua exposição a condições difíceis, conduza com mais eficiência e reabasteça regularmente.

Reduzindo a Drenagem

O primeiro passo para reduzir a drenagem de recursos emocionais é reconhecer as circunstâncias (por exemplo, situações, tarefas, relacionamentos) que o esgotam e, em seguida, limitar sua exposição a eles.

Voltando ao caso de Evelyn, não há muito que ela possa fazer para mudar ou evitar as dinâmicas culturais em mutação no trabalho após a aquisição ou os estressores adicionais criados pela pandemia e pela recessão. Mas ela percebeu que se envolver em conversas de “dia do juízo final” com um colega particularmente negativo aumenta sua ansiedade, então Evelyn não está mais se entregando a essas trocas. Quando seu colega de trabalho começa a reclamar, Evelyn lembra que, embora não estejam felizes com a direção que a empresa parece seguir, os dois sentirão e terão melhor desempenho se se concentrarem no que podem controlar, tal como eles aparecem e se relacionam com outras pessoas. Em seguida, ela se envolve em uma conversa sobre o que está indo bem.

Evelyn também pediu ao chefe que compartilhasse qualquer informação que ele recebesse da liderança sênior, mesmo que incompleta. Ela deixou claro que é mais capaz de gerenciar sua equipe quando tem uma visão mais clara do que está acontecendo no topo da organização.

Aprendendo a Conservar

O próximo passo é aprender a operar com maior eficiência emocional com técnicas de regulação emocional, como reconhecer seus sentimentos e reavaliar experiências estressantes.

Evelyn usa duas estratégias para reformular o que ela experimenta e como ela pensa sobre isso para conservar seus recursos emocionais. A primeira é sair de sua própria perspectiva e considerar o contexto maior de sua situação. Ela lembra a si mesma que algumas das perturbações que está enfrentando, embora desagradáveis, são normais no contexto de fusões e aquisições e que aquelas relacionadas à pandemia se tornaram uma experiência universal. Quando ela se lembra de que é uma das muitas pessoas que passam por esse tumulto, parece menos pessoal.

A segunda estratégia é permanecer conectado aos seus valores centrais e usá-los para navegar em situações difíceis. Evelyn se preocupa profundamente em ser honesta e confiável. No coaching, ajudamos-a a encontrar âncoras tangíveis para esses valores, refletindo sobre o que vem à mente quando pensa nas palavras honestidade e confiabilidade. Ela se estabeleceu em um relógio antigo em sua prateleira – um presente de seu amado pai – que ainda mantém o tempo perfeito. Para ela, isso representa honestidade e confiabilidade. Sempre que olha para o relógio, ela renova sua conexão com esses valores e se sente mais capaz de aparecer como uma líder positiva e solidária em que sua equipe pode confiar.

Reabastecendo Seu Combustível

A outra estratégia crítica para evitar a exaustão emocional é garantir o reabastecimento. Para superar seus medos de ter que encontrar um novo emprego, Evelyn está alcançando e renovando as conexões com as pessoas em sua rede. Por meio dessas conversas, ela sente um forte senso de pertencimento à sua comunidade profissional, reúne informações valiosas sobre as opções disponíveis e se sente validada como uma pessoa que tem muito a oferecer. Como resultado, ela se sente muito mais esperançosa. Embora não esteja procurando ativamente outro emprego no momento, ela estará melhor posicionada se decidir fazer isso.

Outra maneira de aumentar as reservas é se envolver em atividades não relacionadas ao trabalho – como caminhar, conectar-se com amigos pelo Zoom ou buscar hobbies como cozinhar ou jardinar. Isso promove relaxamento, desapego psicológico do trabalho e sentimentos de controle e domínio. Um efeito insidioso do esgotamento emocional é que, quando você sofre, pode se sentir cansado demais para organizar o esforço necessário para exercícios, interação social ou hobbies. Mas você deve.

Evelyn e sua família criaram um ritual criativo para se reconectar com alegria uns com os outros. Às seis horas todas as noites, Jack toca música e todos dançam juntos na sala por 15 minutos. As crianças esperam ansiosamente por isso, os adultos deixam de lado o estresse do dia e todos riem, sorriem e gostam de ser bobos juntos.

As práticas de atenção plena, como prestar atenção às suas experiências de momento a momento, se concentrar na respiração, passar 10 minutos pensando no que você é grato ou procurando intencionalmente o que é positivo, são outra maneira de reabastecer. Pesquisas mostram que as pessoas que fazem isso no trabalho experimentam níveis mais baixos de exaustão emocional.

A adoção das práticas acima não significa que você não experimentará momentos de estresse e ansiedade. Mas eles aumentarão sua resiliência e resistência à exaustão emocional.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2020/04/how-to-refuel-when-youre-feeling-emotionally-drained