Zulfi, meu cliente de coaching, tem inveja de muitos de seus colegas. Como gerente geral de uma empresa grande e bem-sucedida, seu trabalho é uma das principais prioridades do CEO. Ele faz um bom trabalho e é amado por sua equipe.

Mas Zulfi tem um segredo. Ele sofre de ansiedade. Ela o mantém acordado à noite, afeta sua saúde e leva muito tempo e energia para gerenciar. Quando as pessoas elogiam a postura de Zulfi durante uma grande apresentação do cliente, não sabem que ele sobreviveu à reunião tomando medicamentos anti-ansiedade. Zulfi lida com dois trabalhos por dia: um descrito na descrição do trabalho e outro é gerenciando sua ansiedade.

É normal ocasionalmente sentir ansiedade, como quando nos deparamos com uma reunião de alto risco, um chefe estressado ou um conflito com um colega. Mas, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental, em qualquer ano dado, 19% dos adultos americanos sofrem de um transtorno de ansiedade e 31% lidam com um distúrbio pelo menos uma vez na vida.

Especialistas em saúde mental postulam que, quando ansiosos, tendemos a ficar presos em maneiras de pensar falsas ou limitadas. Esses padrões de pensamento criam uma espiral negativa debilitante que pode dominar nossas vidas, convencendo-nos da destruição iminente e exacerbando ainda mais nosso sentimento de desamparo. Ansiedade Canadá (Anxiety Canada), um site dedicado a apoiar pessoas que sofrem de ansiedade, lista várias dessas armadilhas e padrões de pensamento. Aqui estão aquelas que meus clientes, geralmente executivos seniores, mais comumente experimentam e os tipos de coisas que eles dizem quando se apegam a uma armadilha específica:

• Catastrofização: Imaginando o pior resultado possível. “Eu serei demitido se a apresentação apresentar alguma falha.”
• Leitura de mentes: Imaginando o que os outros estão pensando. “Eu sei que ele não gosta de trabalhar comigo porque acha que sou burro.”
• Adivinhação: Imaginando o que o futuro reserva, mas sem dados. “Todos eles vão me odiar no novo grupo porque sou o único que não é físico.”
• Pensamento em preto e branco: Considerando apenas dois resultados possíveis. “Ou eu vou bater um home run ou ser demitido.”
• Sobregeneralizar: Pintando todas as situações com um resultado generalizado. “Apresentei ao CEO no ano passado e não correu bem. Eu nunca acerto as coisas ou sempre falho quando se trata do público executivo. ”

Se uma ou mais dessas armadilhas mentais o dominam, tente as estratégias que usei com meus clientes de coaching para superá-las. Embora eu não seja psicólogo ou profissional médico, tenho experiência em ajudar meus clientes a ajustar seus comportamentos, mudar a maneira de pensar e aumentar a eficácia no trabalho. Essas sugestões não substituem a necessidade de consultar os profissionais de saúde mental para possíveis diagnósticos e tratamentos para a ansiedade, mas podem ajudá-lo a quebrar seus padrões de pensamentos negativos, ganhar controle sobre sua ansiedade e permitir que você ouça a conversa que realmente importa em seu trabalho diário.

Pause o padrão. A ansiedade é frequentemente precedida por sintomas físicos. Aprenda a reconhecer suas pistas físicas de um ataque iminente: estômago agitado, palmas das mãos suadas ou narinas dilatadas. Essas reações fazem parte de um sequestro de amígdala, fazendo com que seu corpo reaja com uma resposta de luta ou fuga, em vez de operar a partir do seu cérebro pensante. Quando você perceber essas reações, mude conscientemente suas atividades. Envolva a parte pensante do seu cérebro, por exemplo, fazendo contas de matemática. Mas não algo tão simples quanto 2+2; tente algo que o desafie o suficiente para desviar seu cérebro do estressor.

Dê nome à armadilha. Dê um nome ao seu padrão, seja uma das armadilhas listadas acima ou algo que você invente. A nomeação converte a vaga ameaça em algo concreto. Você recupera o poder ao perceber que a encontrou antes – e sobreviveu. Você pode ajustar sua estratégia de mitigação com base na armadilha específica que te envolveu. Zulfi, por exemplo, teve uma noção melhor dos passos a serem dados depois de nomear seus padrões e conseguiu distinguir entre catastrofização, leitura da mente e adivinhação.

Separe o MID do fato. Crie uma lista de duas colunas. De um lado, liste todos os seus Medos, Incertezas e Dúvidas, ou MID. A segunda coluna é para fatos verificados. Ser capaz de comparar os dois pode acabar com seus medos e trazê-lo de volta à realidade.

Por exemplo, quando Zulfi se entregou a uma combinação de adivinhação e catastrofização, ele disse a si mesmo: “Nossa estratégia principal falhará e em breve estaremos fora dos negócios porque nosso concorrente se move mais rápido e nossas subsidiárias estão localizadas em lugares de turbulência política.” As entradas de sua coluna MID incluíam: Nosso concorrente nos ultrapassará na inovação e será mais rápido no mercado; eventos geopolíticos sairão de controle; teremos uma grande recessão; e nossos melhores funcionários se esgotarão. As entradas na coluna de fatos incluem: Vencemos a concorrência para o mercado as últimas três vezes; apenas uma de nossas 16 subsidiárias está em uma situação politicamente instável; índices econômicos são estáveis; e o desgaste dos funcionários está no nível mais baixo de todos os tempos. Ver os fatos ao lado de seus medos ajudou Zulfi a atenuar suas preocupações. Se você achar que sua coluna MID é muito mais longa que os fatos, envolva outras pessoas. Entre em contato com alguém em quem você confia e peça o ponto de vista deles. Eles também podem apontar alguns fatos realistas para compensar suas ansiedades.

Conte mais histórias. Fazemos suposições, tiramos conclusões e contamos histórias para nós mesmos o tempo todo. Contar histórias nos ajuda a passar pela vida com mais eficiência, mas também pode ser limitador. Quando estamos ansiosos, tendemos a não apenas acreditar em nossas próprias histórias, como nas formas mais extremas e negativas delas.

Em vez de refrear esse hábito reflexivo, mime-o. Componha três histórias separadas e garanta que sejam muito diferentes uma da outra. Por exemplo, quando o gerente de um cliente pediu que ele aumentasse sua profundidade técnica, a suposição inicial que ele fez – em outras palavras, a história que ele inventou e contou a si mesmo – foi que seu gerente estava insatisfeito com seu desempenho. Quando eu o empurrei ainda mais, ele desenvolveu duas histórias complementares: “Meu gerente quer que eu mostre mais minha profundidade técnica para ter um impacto ainda maior no grupo” e “Meu gerente quer que minhas habilidades sejam transferíveis com mais facilidade, assim na medida em que eu me tornar mais sênior, eu tenho mais lugares na empresa onde posso me mudar para o meu próximo cargo.” Expandir as histórias que você conta a si mesmo sobre uma situação específica mostra que existem várias possibilidades, muitas delas mais positivas que a sua hipótese inicial.

Ande o seu falar (walk the talk). Pergunte a si mesmo o que você aconselharia os outros a fazer. Quando meus clientes estão ansiosos, pergunto a eles que conselho eles dariam a um amigo ou membro da equipe em uma situação semelhante. As pessoas que se sentiram sem noção um momento antes são imediatamente capazes de fornecer uma boa orientação. Se você se encontrar dizendo: “Sinto-me preso”, “Não sei o que fazer” ou “Não há saída”, pergunte-se: “Se um colega me procurasse com minha situação, o que eu diria a eles?” Essa pausa permite que você se torne mais objetivo e solte a armadilha do pensamento que o prende.

Embora todas essas estratégias possam ajudar no momento em que você está em pânico, é difícil lembrar dos planos e muito menos executar. Anote essas táticas e leve-as para suas reuniões de alto risco. Quando você notar uma mudança familiar na frequência cardíaca ou na garganta, olhe para a sua nota e tente uma dessas estratégias para se acalmar.

Após 10 meses seguindo essas estratégias, Zulfi começou a notar mudanças. Seus ataques de ansiedade eram menos frequentes, sua conversa interna mudou de autocrítica para autocompaixão e ele tinha mais energia para se concentrar em seu trabalho diário.

É humano experimentar medo, insegurança e confusão. Na dose certa, esses sentimentos podem ser úteis – eles nos mantêm vigilantes, engajados e produtivos. Mas quando as ansiedades sobrecarregam nosso cérebro e prejudicam o desempenho, é hora de escolher conscientemente as estratégias que nos colocam no comando de nosso diálogo interno e sintonizar a conversa que importa.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2020/01/how-anxiety-traps-us-and-how-we-can-break-free