Veja a primeira parte desse artigo: https://ippv.com.br/coach/durma-bem-lidere-melhor-parte-1/

Soluções Negligenciadas

Felizmente, existem soluções para ajudar os líderes a melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono. Muitos deles são bem conhecidos, mas subutilizados. Elas incluem manter um cronograma consistente de hora de dormir e acordar, evitando que certas substâncias cheguem perto da hora de dormir (cafeína dentro de sete horas, álcool em três horas e nicotina dentro de três ou quatro horas) e exercícios (mas não logo antes de dormir). Além disso, os exercícios de meditação de relaxamento e atenção plena ajudam a diminuir a ansiedade, facilitando a suspensão do sono.

Um novo ramo de pesquisa está começando a mostrar como é importante alterar o comportamento nos smartphones também. A melatonina é um bioquímico crucial envolvido no processo de adormecer, e a luz (especialmente a luz azul das telas) suprime sua produção natural. Em pesquisas focadas em gerentes de nível médio, Klodiana Lanaj, Russell Johnson e eu descobrimos que o tempo gasto usando smartphones depois das 21hs custava o sono, o que prejudicava o engajamento no trabalho no dia seguinte. O conselho simples é parar de olhar para os seus dispositivos à noite. Se isso não for prático, você pode experimentar óculos que filtram a luz azul. Alguns pesquisadores descobriram que estes podem atenuar o efeito sobre a produção de melatonina, ajudando as pessoas a adormecer mais facilmente; Estou nos estágios iniciais de um estudo examinando como isso pode melhorar os resultados do trabalho também.

Líderes experientes também estão começando a rastrear seu sono, através de diários ou rastreadores eletrônicos. Mas cuidado: a maioria dos rastreadores de sono não passou por uma validação rigorosa para precisão. (Seu Fitbit pode fazer muitas coisas, mas não é especialmente bom para medir o sono.) Muitos aplicativos de telefone, em particular, fazem afirmações não suportadas – por exemplo, que podem acompanhar em que estágio de sono você está. Porém, alguns aparelhos, como os monitores ActiGraph, são muito precisos e podem ajudá-lo a determinar se você está superestimando seu sono (muitas vezes esquecemos de períodos de vigília durante a noite) e se há padrões que você pode mudar. Por exemplo, você pode descobrir que, embora esteja na cama por sete horas por noite, está dormindo apenas cinco horas, fragmentado em pequenos segmentos. Ou talvez você perceba que a sua hora de dormir se desloca mais tarde no fim de semana, levando ao “atraso social do fuso horário” na segunda-feira, quando você precisa voltar ao seu estado de vigília anterior. Com esta informação, você pode fazer ajustes, como tomar um banho relaxante antes de dormir, na esperança de ter um descanso mais sustentado, ou ir pra cama mais cedo nas noites de sábado e domingo.

Um cochilo pode acelerar o processamento cognitivo, diminuir erros e aumentar a resistência.

Líderes muitas vezes ignoram duas outras ferramentas. O primeiro é o tratamento para distúrbios do sono. Segundo algumas estimativas, até 30% dos americanos sofrem de insônia e mais de 5% sofrem de apneia do sono. A grande maioria das pessoas com esses problemas nunca é diagnosticada ou tratada. Se você tem excesso de peso, tem um pescoço grosso, ronca e passa o tempo adequado na cama à noite, mas ainda se sente cansado, pode ter apneia do sono. Parceiros ou cônjuges são frequentemente os primeiros a notar os sintomas, mas os diagnósticos oficiais são tipicamente feitos após um estudo do sono que mede os níveis de oxigênio e as ondas cerebrais. Você pode então ser prescrito uma máscara de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) para usar à noite; mantendo as vias aéreas nasais e da garganta abertas, esses dispositivos ajudam muito os pacientes com apneia do sono.

Quanto aos portadores de insônia, eles normalmente estão cientes do problema, mas podem não saber como corrigi-lo. Jared Miller, Sophie Bostock e eu examinamos um programa on-line que usa a terapia comportamental cognitiva para combater esse distúrbio. Descobrimos que os participantes que foram aleatoriamente designados para o programa apresentaram melhora do sono, mais autocontrole, melhor humor e maior satisfação no trabalho, e tornaram-se mais úteis para os colegas. O tratamento custou apenas algumas centenas de dólares por participante, indicando um retorno substancial do investimento. Atualmente, estou nos estágios iniciais de outro estudo que avaliará os efeitos desse tratamento sobre os comportamentos dos líderes e os resultados dos seguidores, e espero efeitos similares benéficos.

A outra ferramenta negligenciada para obter mais descanso é o cochilo. Com muita freqüência, os líderes vêem quebras de cochilo como tempo gasto em vez de trabalhar. No entanto, a pesquisa indica claramente que cochilar por até 20 minutos pode levar a uma restauração significativa que melhora a qualidade do trabalho. Um breve cochilo pode acelerar o processamento cognitivo, diminuir erros e aumentar a resistência para a atenção sustentada a tarefas difíceis no final do dia. Um estudo descobriu que apenas oito minutos de sono durante o dia foram suficientes para melhorar significativamente a memória.

Muitas culturas fora dos Estados Unidos abraçaram os cochilos como uma atividade normal e desejável. No Japão, o inemuri, ou cochilando no trabalho, costuma ser visto de maneira positiva. As siestas do meio-dia fazem parte da vida profissional na Espanha. Agora, alguns líderes americanos estão começando a adotar essa forma de descanso. Tony Hsieh, o CEO da Zappos, é um proponente do cochilo, e organizações como Google e PriceWaterhouseCoopers têm vagens de soneca para funcionários, entendendo que 20 minutos de inatividade podem tornar as pessoas mais eficazes e produtivas por muitas horas a mais naquele dia.

Como líder, mesmo que você não durma o suficiente, deve ter cuidado para promover um bom comportamento de sono. Seus funcionários estão observando você para ter dicas sobre o que é importante. Evite se vangloriar da sua própria falta de sono, para que você não sinalize a seus subordinados que eles também devem depriorizar o sono. Se você precisar redigir um e-mail às 3h, use a opção de entrega atrasada para que a mensagem não seja enviada até as 8h. Se você precisar madrugar uma noite inteira em um projeto, não pense nisso como um comportamento exemplar.

Para modelos a favor do sono, procure CEOs como Ryan Holmes, da Hootsuite (“Não vale a pena privar-se do sono por um longo período de tempo, não importa o quão prementes as coisas possam parecer”); Bezos da Amazon (“Oito horas de sono fazem uma grande diferença para mim, e eu tento fazer disso uma prioridade”); e Huffington, o CEO da Thrive Global, que escreveu um livro inteiro sobre o assunto.

É claro que você pode espremer mais horas de trabalho se você dormir menos. Mas lembre-se de que a qualidade de seu trabalho – e sua liderança – inevitavelmente diminui à medida que você o faz, muitas vezes de maneiras invisíveis para você. Como diz Bezos, “tomar um pequeno número de boas decisões é mais importante do que tomar um grande número de decisões. Se você interromper seu sono, poderá obter algumas horas ‘produtivas’ extras, mas essa produtividade pode ser uma ilusão. “Ainda pior, como minha pesquisa destaca, você afetará negativamente seus subordinados.

Se, em vez disso, você fizer do sono uma prioridade, você será um líder mais bem-sucedido, que inspira um trabalho melhor em seus funcionários. Não prejudique a si mesmo ou à sua equipe ao não conseguir descansar o suficiente.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte original: https://hbr.org/2018/09/sleep-well-lead-better