Quando o veículo do oficial da Marinha dos EUA, Jake D., passou por cima de um dispositivo explosivo no Afeganistão, ele olhou para baixo e viu suas pernas quase completamente decepadas abaixo do joelho. Naquele momento, ele se lembrou de um exercício de respiração que aprendera em um livro para jovens oficiais. Graças a esse exercício, ele conseguiu ficar calmo o suficiente para checar seus homens, dar ordens para pedir ajuda, torniquete suas próprias pernas e se lembrar de sustentá-las antes de cair inconsciente. Mais tarde, foi-lhe dito que, se não o tivesse feito, teria sangrado até à morte.

Se um simples exercício respiratório poderia ajudar Jake sob tal pressão extrema, técnicas semelhantes certamente podem ajudar o restante de nós com nossos estresses mais comuns no local de trabalho. A combinação da pandemia Covid-19 e as batalhas por justiça social apenas exacerbaram a ansiedade que muitos de nós sentimos todos os dias, e estudos mostram que esse estresse está interferindo em nossa capacidade de fazer nosso melhor trabalho. Mas, com os exercícios respiratórios certos, você pode aprender a lidar com o estresse e as emoções negativas.

Em dois estudos publicados recentemente, exploramos várias técnicas diferentes e descobrimos que um exercício respiratório foi mais eficaz para a redução imediata e de longo prazo do estresse.

No primeiro estudo conduzido por nossa equipe de pesquisa em Yale, avaliamos o impacto de três intervenções de bem-estar:

• Exercícios de Respiração: em nossos experimentos, medimos o impacto de um programa específico, Meditação Respiratória SKY, que é uma série abrangente de exercícios de respiração e meditação aprendidos ao longo de vários dias, projetados para induzir calma e resiliência.
• Redução do Estresse Com Base na Atenção Plena: uma técnica de meditação na qual você se treina para ficar atento a cada momento de uma forma sem julgamentos.
• Fundamentos de Inteligência Emocional: um programa que ensina técnicas para melhorar a consciência e regulação emocional.

Os participantes foram aleatoriamente designados para um dos três programas ou para um grupo de controle (sem intervenção). Descobrimos que os participantes que praticavam a Meditação Respiratória SKY experimentaram os maiores benefícios de saúde mental, conexão social, emoções positivas, níveis de estresse, depressão e atenção plena.

Em um segundo estudo, conduzido na Universidade do Arizona, a Meditação Respiratória SKY foi comparada a um workshop que ensinava estratégias cognitivas mais convencionais para o controle do estresse (em outras palavras, como mudar seus pensamentos sobre o estresse). Ambos os workshops foram avaliados de forma semelhante pelos participantes e ambos produziram aumentos significativos na conexão social. No entanto, a respiração SKY foi mais benéfica em termos de impacto imediato sobre o estresse, humor e consciência, e esses efeitos foram ainda mais fortes quando medidos três meses depois.

Antes e depois dos workshops, os participantes foram submetidos a uma tarefa de estresse que simulava uma situação de desempenho de alta pressão, semelhante a uma apresentação em uma reunião de negócios. Antecipando-se ao desempenho estressante, o grupo que havia concluído o workshop cognitivo apresentou frequência respiratória e cardíaca elevada, conforme o esperado. Em contraste, o grupo de respiração SKY manteve-se estável em termos de respiração e frequência cardíaca, sugerindo que o programa instilou neles um amortecedor contra a ansiedade tipicamente associada à antecipação de uma situação estressante. Isso significava que eles não estavam apenas em um estado emocional mais positivo, mas também que eram mais capazes de pensar com clareza e realizar a tarefa com eficácia.

Da mesma forma, em um estudo com veteranos do Iraque e do Afeganistão que lutaram com traumas, descobrimos que não apenas a Meditação Respiratória SKY normalizou seus níveis de ansiedade após apenas uma semana, mas eles também continuaram a experimentar os benefícios para a saúde mental um ano inteiro depois.

Então, o que torna a respiração tão eficaz? É muito difícil falar sobre emoções fortes como estresse, ansiedade ou raiva. Pense em como é ineficaz quando um colega diz para você “se acalmar” em um momento de estresse extremo. Quando estamos em um estado altamente estressado, nosso córtex pré-frontal – a parte do cérebro responsável pelo pensamento racional – fica prejudicado, então a lógica raramente ajuda a recuperar o controle. Isso pode tornar difícil pensar com clareza ou ser emocionalmente inteligente com sua equipe. Mas, com as técnicas de respiração, é possível obter algum domínio sobre sua mente.

A pesquisa mostra que diferentes emoções estão associadas a diferentes formas de respiração e, portanto, mudar a forma como respiramos pode mudar a forma como nos sentimos. Por exemplo, quando você sente alegria, sua respiração será regular, profunda e lenta. Se você se sentir ansioso ou com raiva, sua respiração será irregular, curta, rápida e superficial. Quando você segue padrões de respiração associados a emoções diferentes, você realmente começa a sentir essas emoções correspondentes.

Como é que isso funciona? Mudar o ritmo da respiração pode sinalizar relaxamento, desacelerando sua frequência cardíaca e estimulando o nervo vago, que vai do tronco cerebral ao abdômen, e faz parte do sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelas atividades de “descanso e digestão” do corpo (em contraste com o sistema nervoso simpático, que regula muitas de nossas respostas de “lutar ou fugir”). O acionamento do sistema nervoso parassimpático ajuda você a se acalmar. Você se sente melhor. E sua capacidade de pensar racionalmente retorna.

Para ter uma ideia de como a respiração pode acalmá-lo, tente mudar a proporção de inspiração para expiração. Essa abordagem é uma das várias práticas comuns que usam a respiração para reduzir o estresse. Quando você inala, sua freqüência cardíaca acelera. Quando você expira, ele fica mais lento. Inspirar contando até quatro e expirar contando até oito por apenas alguns minutos pode começar a acalmar o sistema nervoso. Lembre-se: quando você se sentir agitado, alongue a expiração.

Embora um breve exercício de respiração como este possa ser eficaz no momento, um protocolo abrangente de respiração diária, como a técnica Meditação Respiratória SKY, treinará seu sistema nervoso para a resiliência a longo prazo. Essas técnicas simples podem ajudá-lo a manter um maior bem-estar e reduzir seus níveis de estresse – no trabalho e fora dele.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress