Frequentemente, somos nosso pior crítico. Quando nos sentimos ansiosos ou frustrados, falamos com nós mesmos mais duramente do que acharíamos aceitável por qualquer outra pessoa. Eu estraguei essa apresentação. Todos na minha equipe têm habilidades técnicas tão fortes; Eu não consigo acompanhar a conversa. Meu filho vai ficar com tanta raiva de mim por trabalhar até tarde novamente. Presumimos erroneamente que a crítica nos motivará a fazer melhor. Tornamo-nos ainda mais perfeccionistas do que de costume. Em vez de falar com nós mesmos com autocompaixão, elevamos nossos padrões de comportamento como uma defesa contra nossos sentimentos de dúvida, ansiedade ou frustração.

A autocompaixão melhora a participação das pessoas em grupos e está associada a uma atitude mais adaptativa ao fracasso. Pessoas que tem autocompaixão se recuperam melhor de choques psicológicos, como rompimento de relacionamentos e contratempos na carreira. Uma maneira de demonstrar compaixão é por meio da conversa interna. Aqui está o que é e como funciona.

Como é a Conversa Interna Compassiva?

Existem quatro elementos de autocompaixão: usar um tom de gentileza, reconhecer que a dor é uma experiência humana universal, ter uma abordagem equilibrada de nossas emoções negativas que não as suprime ou exagera, e esperar que você mesmo tome a melhor decisão possível na situação em que você está.

Aqui estão três exemplos de como é no mundo real:

Às vezes, o diálogo interno compassivo é um empurrãozinho gentil e de apoio. Por exemplo, gosto de me perguntar: O que preciso agora? Isso me dá a flexibilidade de escolher o que é mais compassivo em uma determinada situação. Como estou propenso a me preocupar e a microgerenciar tudo, uma mensagem como confiar no processo por um tempo pode me ajudar a deixar ir. Outras vezes, maior autodisciplina é a coisa mais gentil a fazer. Por exemplo, posso precisar me esforçar para fazer uma tarefa que venho adiando. Se isso alivia meu medo, é autocompaixão. Nesse cenário, posso dizer a mim mesmo: você não quer começar porque está ansioso. Isso é compreensível. Você quer fazer um bom trabalho. A melhor maneira de fazer um bom trabalho é desbastando-o. Você não tem que trabalhar nisso o dia todo. Espere 90 minutos e depois aproveite o resto do dia.

Às vezes, a conversa de autocompaixão é um desafio irreverente de crenças. Por exemplo, eu escrevi centenas de artigos de blog. Alguns têm mais de um milhão de leituras. No entanto, às vezes vou duvidar de mim mesmo. Eu não sou muito bom nisso. Não tenho nada exclusivo a dizer sobre isso. Em vez de levar esses pensamentos a sério, direi despreocupadamente a mim mesmo: Sim, você se esqueceu de como fazer isso. Uma fada deve ter vindo durante a noite e tirado todas as habilidades que você usou para escrever aquelas outras centenas de artigos. Todo mundo que compartilha seus artigos acha que eles são chatos. É por isso que os editores continuam oferecendo oportunidades a você. Essa irreverência me leva a uma visão mais realista de minhas competências e oportunidades.

E às vezes, falar de autocompaixão é reformular um traço ou tendência, como o perfeccionismo. Use-o para evitar que você se enfraqueça e deixe o perfeito ser inimigo do feito. Os perfeccionistas têm menos probabilidade de terem autocompaixão. A autocompaixão pode ajudá-lo a ter uma visão mais equilibrada de si mesmo e a perceber quando nem tudo está ótimo (digamos, seu desempenho em um projeto), mas nem tudo é terrível (toda a sua carreira é um fracasso). Um perfeccionista pode dizer a si mesmo, eu tenho que acertar na mosca, de primeira, ou eu nunca terei outra oportunidade. Essa atitude pode fazer com que começar pareça muito assustador. Alguém que tem autocompaixão pode dizer a si mesmo: Todo mundo tem pontos cegos que fazem com que as primeiras tentativas sejam imperfeitas. Eu não tenho que fazer tudo certo sozinho. Posso usar as perspectivas dos outros. É assim que um ótimo trabalho acontece.

Como Melhorar a Conversa Interna Compassiva

Você controla a conversa em sua cabeça e pode reformulá-la positivamente de uma forma que pareça natural e autêntica para você. Quando você se pega ruminando (como relembrar decisões anteriores, fazer comparações sociais, insistir em suas imperfeições), essa é a hora de praticar a autocompaixão.

• Entenda seus padrões de sabotagem. A autocompaixão muitas vezes envolve saber quais são seus padrões de sabotagem em primeiro lugar. Uma das minhas é que, quando fico ansioso, trabalho demais. Então eu arrasto outras pessoas nisso. Eu aplico meus altos padrões motivados pela ansiedade aos outros, o que deixa as pessoas malucas e causa tensão em minhas relações de trabalho. Se você sabe que tem um padrão de sabotagem, a autocompaixão pode ajudá-lo a reconhecê-lo gentilmente e a fazer uma escolha melhor quando perceber que ele está ocorrendo. A conversa interna compassiva neste cenário pode ser: Eu quero criticar porque quero estar no controle. Isso me acalma, então é compreensível que eu queira fazer isso. Preciso ser estratégico e pensar no quadro geral aqui. No geral, isso vai me ajudar a me sentir melhor.
• Preste atenção ao que os outros dizem que o acalma. Observe quando um mentor ou amigo diz algo que o acalma. Isso pode ser um comentário específico para você, ou mesmo um provérbio como “Você pode levar um cavalo até a água, mas não pode fazê-lo beber.” Incorpore o que eles dizem em sua conversa interna. Ouvir as palavras deles em sua cabeça pode ajudá-lo a abrir mão do controle e do perfeccionismo. Ouça suas emoções para entender quais frases e mensagens o ajudam a se sentir melhor e a tomar melhores decisões.
• Planeje com antecedência. Pense em meia dúzia de cenários comuns em que você acha que uma conversa interna compassiva o ajudaria a tomar melhores decisões. Aqui estão alguns exemplos para despertar seu pensamento: quando estou trabalhando com novas pessoas, quando sinto que meu perfeccionismo está deixando outras pessoas malucas, quando outras pessoas são melhores do que eu em alguma coisa. Para cada cenário, escreva um exemplo de linguagem para soar como uma conversa interna compassiva.
• Peça por ajuda. Seus cenários serão pessoais para você. Se você estiver travado, peça a um terapeuta (ou mentor ou amigo emocionalmente habilidoso) para ajudá-lo. Por exemplo, traga sua lista de situações desencadeadoras para uma sessão de terapia ou coaching e trabalhem juntos para chegar a respostas eficazes e compassivas.

Equívocos Comuns

Aqui estão algumas armadilhas comuns a serem evitadas e dicas para tornar sua conversa interna mais natural:

• A conversa de autocompaixão é enjoativa ou floreada. Você pode achar que sua conversa interna precisa soar como algo da nova era. Não precisa. Eu vi exemplos que incluem chamar a si mesmo de “Caro”. Eu penso, ah, não. Encontre um tom que seja gentil e atraente para você. É mais provável que você acredite em si mesmo se usar uma linguagem que pareça real para você.
• Só a conversa de autocompaixão resolverá o problema. Falar consigo mesmo com compaixão não é uma estratégia isolada; é uma que você combina com outras habilidades. Por exemplo, combine autocompaixão com habilidades de gerenciamento de projetos para quebrar tarefas difíceis em pedaços alcançáveis.
• A conversa de autocompaixão acontece no momento. Quando se trata de autocompaixão, um conselho comum é falar com você mesmo como falaria com seus amigos ou com seu filho. Isso pressupõe que você já é bom em falar com compaixão. Se for, você pode conseguir alguns elementos emprestados. Se você ainda está aprendendo, faça planos específicos do tipo se-então para a linguagem para responder ao que comumente provoca ruminação, autocrítica e emoções difíceis para você.
• A autocompaixão é um pensamento positivo. É preciso mais do que uma torcida genérica como “você consegue!” para praticar a autocompaixão. Frequentemente, é o reconhecimento de que não estou fazendo isso tão bem quanto gostaria. Então, reconhecendo que essas emoções difíceis são uma experiência universal e elaborando um plano de jogo gentil para você. Por exemplo, se você está esperando para fazer uma varredura em busca de um caroço suspeito, reconhecer seu medo, mas decidir pensar com otimismo até obter mais informações, pode ser o que você precisa. Por exemplo, vou escolher não me preocupar excessivamente com isso até saber se é um problema. Estou com medo, mas não preciso repassar todos os cenários com antecedência. Posso confiar em mim mesmo para tomar boas decisões assim que tiver todas as informações.

Modele Autocompaixão Para Com Seus Filhos

Quanto mais seus filhos vêem você assumindo projetos fora de sua zona de conforto, mais oportunidade você terá de demonstrar como reage emocionalmente ao ser desafiado. Diga em voz alta: “Nunca fiz isso antes. Estou nervoso. Vou lidar com isso lendo as instruções duas vezes. ” Ou “Estou me sentindo preso a isso; vamos fazer uma pausa até amanhã e tentar novamente. ” Deixe-os ouvir você verbalizar suas estratégias, veja se você aceita a presença de emoções difíceis e avance de maneira produtiva com essas emoções.

• Com crianças pequenas: mostre como lidar com seus pensamentos e emoções quando o que você tenta nem sempre funciona. Por exemplo, meu filho de quatro anos e eu fazemos projetos de artesanato, como construir dioramas. Experimentamos vários materiais da casa e do jardim. Algumas de nossas ideias funcionam, outras fracassam. Eu uso uma linguagem como “Não somos tão bons nisso quanto as pessoas nos vídeos do YouTube. Eles praticaram mais do que nós e têm mais suprimentos. Podemos tentar o nosso melhor e ter nossas próprias ideias para usar o que temos em nossa casa ”.
• Com adolescentes: Converse com seu filho sobre suas experiências de sucesso apenas na terceira ou quarta tentativa, ou de trabalhar em grupos com pessoas mais habilidosas do que você. Mesmo que pareça que eles estão desligando você, algo vai acontecer. Às vezes, você pode querer revisitar experiências para ajudar seus filhos a processar emocionalmente os eventos. Você pode dizer: “Sabe, na semana passada, você estava se sentindo confuso sobre o que seu professor queria para o seu projeto? Isso aconteceu comigo no trabalho hoje. Pensei em você quando aconteceu. Eu sabia que não estava dando à minha colega de trabalho exatamente o que ela queria, mas não tinha certeza do que estava faltando. É uma sensação difícil de passar. E demorou um pouco para descobrir, mas no final consegui. Assim como você fez. Não foi ótimo passar por essa incerteza, mas acontece com todos. ”

As crianças não precisam pensar que seus pais nunca experimentam emoções negativas ou dúvidas. Eles precisam se sentir confiantes de que seus pais podem cuidar de si mesmos, sempre estarão acessíveis a eles e os manterão seguros, mesmo quando eles estão tendo emoções difíceis.

Falar consigo mesmo com autocompaixão o ajudará a lidar com uma série de situações desafiadoras, incluindo aquelas que você vivencia pessoalmente e aquelas que você precisa para ajudar seus filhos (ou alunos ou funcionários). Para usá-la de maneira eficaz, siga essas práticas para criar hábitos específicos e personalizados da conversa interna compassiva.

Artigo Traduzido da Harvard Business Review. Fonte Original: https://hbr.org/2021/01/be-kinder-to-yourself